Programma Di Allenamento; La Corretta Tecnica Di Voga; Benefici Dell'allenamento Con Il Vogatore - Crane RB#35656 Mode D'emploi

La corretta tecnica di voga

Frequenza/durata
10 minuti al giorno
2–3× alla settimana per 20–30 minuti
1-2× alla settimana per 30–60 minuti

Programma di allenamento

Un fattore decisivo è costituito dalla forma fisica
iniziale: consultare quindi preventivamente il
proprio medico. L'allenamento dovrebbe normal-
mente essere composto da tre diverse fasi:
− Riscaldamento
− Allenamento
− Rilassamento
Riscaldamento
Questa fase prepara i muscoli e l'organismo al suc-
cessivo carico, riducendo quindi un eventuale ri-
schio di lesioni. Si consigliano esercizi di aerobica,
stretching e corsa. Iniziare di norma l'allenamento
con la fase di riscaldamento.
Allenamento
Seguire i consigli relativi alla propria macchina.
L'intensità di carico può essere controllata per
mezzo della frequenza cardiaca. Prendere accordi
con il proprio medico.
Rilassamento
L'organismo ha bisogno di tempo per recupera-
re durante e dopo l'allenamento. Tale tempo di
recupero deve essere maggiore per i principianti
rispetto agli sportivi allenati.
Un buon metodo per determinare la propria in-
tensità di allenamento è la frequenza cardiaca
massima o FCM (misurazione delle pulsazioni).
La FCM è facilmente calcolabile con una formula
matematica
Che si basa sull'età:
FCM = 220 – età
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La corretta tecnica di voga
Benefici dell'allenamento con il
vogatore
• Migliore funzionalità del sistema cardiocircola-
torio.
• Migliore assorbimento di ossigeno.
• Rafforzamento di tutti i gruppi muscolari im-
portanti: muscolatura del dorso e delle spalle
(grande dorsale e sacrospinale), delle braccia
(trapezio, deltoide e flessore del braccio), delle
gambe (flessore della gamba, bicipite femo-
rale, muscoli della tibia e del polpaccio), delle
natiche, bicipiti.
Fase 1
− Portare il sedile in posizione avanzata. Così
facendo piegare le articolazioni delle anche
e delle ginocchia.
− Afferrare il braccio di tiro dall'alto con
entrambe le mani.
− Accertarsi di mantenere una posizione seduta
con la schiena dritta.
− Chi soffre di disturbi alle ginocchia non deve
piegarle al di sotto dei 90°.
Fase 2