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Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Heure : 20-60 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre
capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à passer rapidement d'un
exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins
de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit
1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du
Circuit 2. Ajouter des tours supplémentaires du Circuit 2 à mesure que votre niveau de condition physique augmente. Ne laissez
pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de
chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Pour cette routine, tout type d'exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur
place ou monter les escaliers.
Circuit 1
Partie du Corps
Buste
Exercice aérobique
Jambes
Exercice aérobique
Arrière
Exercice aérobique
Jambes
Exercice aérobique
Tronc
Exercice aérobique
Circuit 2
Partie du Corps
Épaules
Exercice aérobique
Jambes
Exercice aérobique
Arrière
Exercice aérobique
Tronc
Exercice aérobique
Bras
Exercice.
Développé couché
30 à 60 secondes
Développé des jambes
30 à 60 secondes
Rameur latéral en position assise
30 à 60 secondes
Extension des mollets
30 à 60 secondes
Demi-redressement assis en position assise
30 à 60 secondes
Exercice.
Développé des épaules assis
30 à 60 secondes
Extension des jambes
30 à 60 secondes
Tirages des poignées en arrière
30 à 60 secondes
Rotation du tronc
30 à 60 secondes
Flexion des avant-bras en position debout
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Guide d'assemblage
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
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