Table des Matières
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Il est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d'entraînement. Les directives suivantes en matière de mise
en forme vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Arrêtez de faire des exercices si vous
ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point de
vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cet appareil.
La force musculaire est la force maximale que vous pouvez exercer à un moment donné contre une résistance. Votre force
musculaire entre en jeu lorsque vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous portez un petit enfant. Elle est développée
lorsqu'un muscle localisé est travaillé positivement (concentrique) et négativement (excentrique) par rapport à une résistance
suffisamment grande pour que vous puissiez exécuter cinq à huit répétitions de l'exercice avant que le muscle ne faiblisse. Chaque
série de répétitions est suivie par un intervalle de récupération qui dure généralement trois fois plus longtemps que la série. Plus tard,
entre les sessions d'exercice, le muscle surcompense la tension et augmente généralement en force et en taille.
L'endurance musculaire est la capacité à exécuter des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque vous faites du ski de fond ou
que vous travaillez debout toute la journée. L'entraînement d'endurance traite les secousses musculaires lentes, les fibres musculaires
d'endurance, dont l'énergie dépend de l'oxygène. Pour développer l'endurance musculaire, utilisez une faible résistance et des
répétitions nombreuses : environ 15 à 20 répétitions d'une même série, trois séries pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle
uniquement jusqu'à ce qu'il se fatigue.
Puissance musculaire c'est la combinaison de la force et de la rapidité de la contraction musculaire. Cela est souvent mal interprété
comme a) directement associé avec certaines compétences ou sports et/ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement. La charge
est en fait un facteur plus important que la vitesse lorsqu'il s'agit de tenter d'améliorer la puissance. Lorsque vous vous entraînez
pour améliorer la puissance musculaire, choisissez un poids qui vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque vous exécutez
ces répétitions, il est plus important de penser à contracter les muscles plus rapidement que de tenter de bouger plus vite. Effectuer
des exercices de simulation sportive se traduit généralement par une dégradation des compétences. La méthode fiable en termes
biomécaniques d'amélioration de la puissance dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en utilisant les mouvements
articulaires corrects, comme décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette
puissance récemment acquise.
La composition du corps est le ratio du poids de la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la masse maigre (muscles, os et
tissus). Selon votre âge, ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente et celui de la masse maigre diminue. L'entraînement
de la force musculaire augmentera généralement la taille du muscle et le conditionnement aérobique vous aidera à brûler des calories
supplémentaires. En exécutant ces deux formes d'exercice, à des moments différents ou ensemble, vous créerez les plus grands
changements dans le poids de votre masse grasse. La force équilibrée et l'alignement sont les résultats d'une force égale développée
dans toutes les parties du corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et assise, et dans votre capacité à exécuter toute
activité efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou tendus peuvent
provoquer des douleurs lombaires. Vous voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et derrière. De plus, vous avez besoin
d'un équilibre de la force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de votre corps.
La souplesse est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à déplacer l'articulation dans toute une gamme de mouvements.
La souplesse entre en jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en haut de l'étagère de la cuisine. C'est un mouvement
coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu'un muscle se contracte, son groupe de muscles opposé doit se relâcher pour
que l'action ait lieu. Une souplesse accrue est synonyme de nombre accru de mouvements, rendu possible par cette contraction et
ce relâchement simultanés. Une bonne souplesse est importante pour protéger le corps de blessures et peut être obtenue par les
programmes d'entraînement de la force équilibrée inclus dans ce guide.
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Guide d'assemblage
Définissez vos objectifs
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