Table des Matières
Publicité
Les programmes
20 minutes d'entraînement pour un corps de rêve
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Heure : 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous
pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre
technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer
10 répétitions minimum et 15 maximum. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice.
Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries.
Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment
de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Partie du Corps
Buste
Arrière
Épaules
Bras
Jambes
Tronc
Conditionnement général avancé
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)
Heure : 20 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de l'entraînement ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats,
ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette
routine de « système divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous
augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en
exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet
d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas
et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Épaules
Bras
Jambes
Exercice.
Développé couché
Rameur latéral en position assise 1-2
Rameur deltoïdes arrière croisés
en position assise
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Poussée triceps
Extension des mollets
Développé des jambes
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en
position assise
Exercice.
Développé couché
Développé des épaules assis
Poussée triceps
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Extension des jambes
Extension des mollets
28
Guide d'assemblage
Séries
Réps
1-2
10-15
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
1-2
10-15
Séries
Réps
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Publicité
Table des Matières
