Table des Matières
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Culturisme
Fréquence : 6 jours d'entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Heure : 45-60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l'entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires saines. Entraînez
chaque groupe de muscles jusqu'à ce qu'il se fatigue avant de passer à l'exercice suivant. Ne négligez aucun groupe de muscles.
Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique et vous aider à réduire vos niveaux de
graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-
vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la
contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un
rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et
trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Épaules
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Arrière
Bras
Partie du Corps
Jour 5 et 7
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Développé décliné
Développé des épaules assis
Rameur deltoïdes arrière croisés
en position assise
Élévation avant des épaules
Rétraction scapulaire
Exercice.
Rameur latéral en position assise 2-4
Tirages poignée inversés
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Flexion des poignets en position
debout
Poussée triceps
Extension des triceps en position
allongée
Exercice.
Développé des jambes
Extension des jambes
Coup de pied jambe debout
Abduction de la hanche en posi-
tion assise
Demi-redressement assis en
position assise
Rotation du tronc
30
Guide d'assemblage
Séries
Réps
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
Séries
Réps
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
Séries
Réps
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
2-4
8-12
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