Table des Matières
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Jour 2 et 4
Partie du Corps
Arrière
Épaules
Bras
Tronc
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)
Heure : 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains
avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement
changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme d'entraînement pendant 2 jours, reposez-vous 1 à 2 jours
Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer.
Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que
vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément
à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Arrière
Épaules
Bras
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Exercice.
Rameur latéral en position assise 1-3
Tirages bras tendus
Rameur deltoïdes arrière croisés
en position assise
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Poussée triceps
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en
position assise
Exercice.
Développé couché
Rameur latéral en position assise 1-3
Rameur deltoïdes arrière croisés
en position assise
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Extension des triceps en position
allongée
Exercice.
Extension des jambes
Développé des jambes
Coup de pied jambe debout
Adduction de la hanche debout
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en
position assise
29
Guide d'assemblage
Séries
Réps
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Séries
Réps
1-3
12-15
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
Séries
Réps
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
10-12
1-3
10-12
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