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Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Heure : 45-60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous n'utiliserez
qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d'exercice. Travaillez
chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter
votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez de 60 à 120 secondes entre chaque série et exercice.
Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le
au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque
répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez
deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Partie du Corps
Jour 1
Buste
Épaules
Jour 2
Partie du Corps
Arrière
Bras
Jour 3
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Développé décliné
Développé des épaules assis
Rameur deltoïdes arrière croisés
en position assise
Élévation avant des épaules
Exercice.
Rameur latéral en position assise 2-4
Tirages bras tendus
Flexion des avant-bras en posi-
tion debout
Flexion des poignets en position
debout
Poussée triceps
Extension des triceps
Exercice.
Développé des jambes
Extension des jambes
Coup de pied jambe debout
Extension des mollets
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en
position assise
33
Guide d'assemblage
Séries
Réps
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
Séries
Réps
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
2-4
5-8
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2-4
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Séries
Réps
2-4
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