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Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 6 jours d'entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Heure : 20-45 minutes
L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne
prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un
circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour
supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajouter des
tours supplémentaires du Circuit 2 à mesure que votre niveau de condition physique augmente. Répétez le processus avec le
Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement
chaque répétition de chaque exercice. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Jour 1 et 3
Partie du Corps
Buste
Jambes
Arrière
Jambes
Tronc
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Épaules
Jambes
Arrière
Tronc
Bras
Jour 5 et 7
Partie du Corps
Épaules
Bras
Jambes
Tronc
Exercice.
Développé couché
Développé des jambes
Rameur latéral en position assise
Extension des mollets
Demi-redressement assis en position assise
Exercice.
Développé des épaules assis
Extension des jambes
Tirages étroits
Demi-redressement assis en position assise
Flexion des avant-bras en position debout
Exercice.
Rameur deltoïdes arrière croisés en position assise 8-12
Poussée triceps
Extension des mollets
Rotation du tronc
31
Guide d'assemblage
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Réps
8-12
8-12
8-12
8-12
8-12
Réps
8-12
8-12
8-12
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