Polar V800 Mode D'emploi page 85

Zone cible
TRÈS FAIBLE
*FC = fréquence cardiaque maximale (220-âge). Exemple : 30 ans, 220–30 = 190 bpm.
max
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie
d'intensité légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance
dans la zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de récupération.
S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en inter-
valles qui peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d'intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un coureur.
Intensité % de FCmax*,
bpm
50–60% 104-114 bpm
Exemples de durée
20 à 40 minutes
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Effet de l'entraînement
sollicitation musculaire et charge
sur le système cardiovasculaire
faibles.
Recommandé pour : tout le monde
pendant de longues séances
d'entraînement au cours de
périodes d'entraînement de base et
pour des exercices de récupération
pendant la saison de compétition.
Effets : aide à l'échauffement et au
retour au calme, et contribue à la
récupération.
Sensations : très facile, peu de
contrainte.
Recommandé pour : récupération
et retour au calme, tout au long de
la séance d'entraînement.