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Zone cible
TRÈS FAIBLE
* FC
= fréquence cardiaque maximale (220-âge).
max
** Zones de fréquence cardiaque (en battements par minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence car-
diaque maximale est de 190 bpm (220–30).
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base de
tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'entraînement mais
aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un entraînement de très faible
intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément essentiel
de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d'intensité
légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces pour la dépense calo-
rique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans cette zone
soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la sport
zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de récupération. S'entraîner dans cette
zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires.
Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de fré-
quence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en intervalles qui
peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il faut cependant
conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d'intervalles réalisées dans les
zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un coureur.
Intensité %
Exemple :
de FC
*
Zones FC**
max
50–60 %
104–
114 bpm
Exemples de
durée
Recommandé pour : tout le monde pendant de
longues séances d'entraînement au cours de
périodes d'entraînement de base et pour des
exercices de récupération pendant la saison de
compétition.
20 à
Effets : aide à l'échauffement et au retour au
40 minutes
calme, et contribue à la récupération.
Sensations : très facile, peu de contrainte.
Recommandé pour : récupération et retour au
calme, tout au long de la séance d'entraînement.
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Effet de l'entraînement
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