Übungsablauf; Puls Kontrollieren; Puls Messen; Persönlichen Maximalpuls Errechnen - Crivit 310298 Notice D'utilisation

3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Übungsablauf
Wenn Sie zum ersten Mal auf dem Artikel stehen,
sollten Sie Folgendes beachten:
• Machen Sie sich mit dem Artikel bzw. mit dem
Vibrieren des Artikels vertraut. Testen Sie dafür
z. B. die Vibration mit nur einem Fuß, den Sie
bei niedriger Frequenz auf die vibrierende
Platte stellen. Stellen Sie sich anschließend
mit beiden Füßen und anschließend auf
Zehenspitzen mit gebeugten Knien auf den
Artikel, um die Vibration zu fühlen.
• Stellen Sie sich immer zuerst auf die
Zehenspitzen, so dass die Vibration durch
Waden und Oberschenkel abgefangen wird.

Puls kontrollieren

Für ein gesundes Fitnesstraining ist es sinnvoll,
regelmäßig die eigene Pulsfrequenz zu
kontrollieren.
• Kontrollieren Sie Ihren Puls auch bei
einem vermeintlich passiven Training, um
Gesundheitsgefährdungen durch übermäßiges
Training zu vermeiden.
• Nach sportmedizinischen Gesichtspunkten
ist ein Trainingspuls von 60 % bis 85 % Ihres
Maximalpulses optimal.
• Je trainierter Sie sind, desto langsamer
steigt Ihr Puls und desto schneller fällt er in
der Ruhephase wieder. Notieren Sie die
Werte regelmäßig in einer Tabelle, um Ihre
Trainingserfolge nachzuvollziehen. Je nachdem,
wann Sie Ihren Puls messen, erhalten Sie die
folgenden Werte:
• Vor dem Training: Ruhepuls
• Direkt nach Trainingsende (10 Minuten):
Belastungs-/Trainingspuls
• 1 Minute nach Trainingsende: Erholungspuls
Orientieren Sie sich bei der Kontrolle Ihres
Belastungs-/Trainingspulses an folgenden
Richtwerten:
• Pulsfrequenz 60 %: Hier trainieren Sie in dem
sehr effizienten Bereich von 60%, ideal für
Anfänger.
• Pulsfrequenz 85 %: Dieser Bereich von
85% des Maximalpulses ist geeignet für
Fortgeschrittene und Sportler.
• Pulsfrequenz 90 %: Der anaerobe Bereich
von 90% des Maximalpulses ist nur für
Leistungssportler und kurze Übungen geeignet.

Puls messen

1. Legen Sie Zeige- und Mittelfinger der rechten
Hand auf die Innenseite des linken Handgelenks.
2. Zählen Sie 15 Sekunden den spürbaren
Pulsschlag.
3. Multiplizieren Sie die gezählten Pulsschläge mit
vier.
4. Als Ergebnis erhalten Sie Ihre Pulsfrequenz pro
Minute.
5. Vergleichen Sie die so ermittelte Pulsfrequenz
mit den für Sie geltenden Grenzwerten (siehe
„Trainingspuls errechnen").
Persönlichen Maximalpuls errechnen
Maximalpuls = 100 %
Formel: 220 minus Alter
Unter- und Obergrenze für
Trainingspuls errechnen
Pulsuntergrenze = 60 %
Formel: (220 minus Alter=Maximalpuls) × 0,6
Pulsobergrenze = 80 %
Formel: (220 minus Alter=Maximalpuls) × 0,85
Amplitude (Schwingungsweite)
variieren
Indem Sie die (parallele) Position Ihrer Füße
auf der Platte variieren und so die Distanz
zwischen in Schwingung versetzten Muskeln bzw.
Körperpartien und der Körpermitte verändern,
steigt bzw. verringert sich der Schwierigkeitsgrad
der Übungen.
Sie können zwischen drei Positionen (WALKING,
JOGGING, RUNNING) (1d) wählen (Abb. B):
• Positionieren Sie Ihre Füße dafür auf dem Artikel
parallel zueinander jeweils mehr nach außen
oder mehr nach innen. Damit erhöht (Füße
weiter außen auf dem Artikel) bzw. verringert
(Füße weiter innen auf dem Artikel) sich die
Amplitude und somit der Schwierigkeitsgrad.
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