Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
3. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a
gyakorlatot.
4. Emelgesse felváltva a lábait, járjon néhány
lépés erejéig helyben. Ügyeljen arra, hogy a
lábát csak annyira emelje el a talajtól, hogy
az egyensúlyát meg tudja tartani.
Javasolt gyakorlatok
Az alábbiakban bemutatunk néhányat a lehetsé-
ges gyakorlatok közül.
Gyakorlatok a kör alakú fitneszsza-
laggal
Karizom erősítése (A ábra)
Igénybe vett izomzat: váll, tricepsz,
bicepsz
Gyakorlat
1. Feküdjön hanyatt.
2. Bújtassa át a kezét a terméken úgy, hogy a
termék a csuklója alatt legyen.
3. Tárja szét a karjait olyan szélesre, hogy a
termék megfeszüljön, és ne tudjon lecsúszni.
4. Emelje a karjait merőlegesen felfelé.
5. A lábait helyezze behajlítva a matracra.
6. Feszítse meg mindkét karját, és húzza szét a
terméket.
7. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: a gyakorlatot lassan végezze.
Mellizmok és bicepsz nyújtása a
lapockák egyidejű mozgatásával
(B ábra)
Igénybe vett izomzat: lapocka, tricepsz, melliz-
mok
Gyakorlat
1. Álljon medenceszéles terpeszben, a lábait
egyenlően terhelje.
2. Tartsa a terméket mindkét kezével a háta
mögött, fenékmagasságban. A kézfejek kifelé
mutatnak.
3. Egyenesítse ki a felsőtestét, és a térdét tartsa
enyhén behajlítva.
4. Feszítse meg a kar- és hasizmait, és emelje fel-
felé a karjait, amennyire lehetséges, a testétől
eltávolítva.
5. A könyökét tartsa nyújtva, és a vállak ne
emelkedjenek fel. Tartsa fejét a gerincével egy
vonalban.
6. Maradjon röviden ebben a helyzetben, majd
térjen vissza lassan a kiindulási helyzetbe.
7. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a felsőteste
egyenes maradjon, ezzel elkerülve a
kitérő mozdulatokat.
Hegymászó (C ábra)
Igénybe vett izomzat: alsó hátizmok, has, felső
comb
Gyakorlat
1. Bújtassa át a lábait a terméken.
2. Helyezkedjen el fekvőtámaszban, a kezét
helyezze a talajra. A kézfej az adott váll alatt
legyen, a könyök enyhén kifelé néz. Csak a
talppárna érintse a talajt.
3. Feszítse meg a far- és hasizmait.
36
HU
4. Emelje el az egyik lábát, és húzza előre, egé-
szen a mellkasához. A könyök kifelé nézzen,
a kézfej maradjon az adott váll alatt.
5. Engedje vissza a lábát, és húzza a másik
lábát maga felé. Ügyeljen arra, hogy a felső-
teste egyenes maradjon, és a feje a gerincével
egy vonalban legyen.
6. Cseréljen lábat, és ismételje meg a feladatot
10–15 alkalommal, három gyakorlatsorban.
Fontos: a gyakorlat közben tartsa min-
dig egyenesen a hátát.
Farizom erősítése (D ábra)
Igénybe vett izomzat: fenék
Gyakorlat
1. Bújtassa át mindkét lábát a terméken úgy,
hogy a termék a bokájára simuljon.
2. Feküdjön hasra.
3. Fektesse le a karjait vállmagasságban behajlít-
va, az arc és a tenyerek a padló felé néznek.
4. Terpessze szét a lábát addig, amíg ellenállást
nem érez.
5. Feszítse meg a far- és hasizmait.
6. Emelje el mindkét lábát a talajtól, és egy
pillanatig maradjon ebben a helyzetben.
7. Lassan engedje vissza a lábait, és ismételje
meg a feladatot 10–15 alkalommal, három
gyakorlatsorban.
Fontos: a gyakorlat közben ügyeljen
a feszes testtartásra. Tartsa a fejét a
gerincével egy vonalban.
Gyakorlatok a fitneszszalaggal
Comberősítés (E ábra)
Igénybe vett izomzat: comb hátsó része
Gyakorlat
1. Feküdjön hasra. Húzza át a terméket a jobb
lábfején. A combok szorosan egymás mellett
vannak.
2. Tartsa a termék végeit a feje mellett jobb
kézzel, és hajlítsa be a lábát. A másik láb
kinyújtva fekszik mellette.
3. Nyújtsa a térdét addig, amíg nem érzi a
nyúlást a combja elülső részében.
4. Húzza a szalagot, amíg nem érez nyúlást a
jobb combjában.
5. Tartsa mindkét combját szilárdan a talajon,
és kissé emelje meg a fejét a gerincével egy
vonalban.
6. Feszítse meg a far- és hasizmait.
7. Tegye le lassan a lábát, és tartsa meg egy
ideig ezt a pozíciót.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban. Ezt követően végezze
el a gyakorlatot a másik lábával is.
Fontos: ügyeljen arra, hogy a gyakor-
latot lassan végezze, és tartsa a fejét a
gerincével egy vonalban.
Mély hasizmok erősítése (F ábra)
Igénybe vett izomzat: hasizmok
Gyakorlat
1. Feküdjön hanyatt.
2. Helyezze a terméket a bal lábujjai köré, és
tartsa a termék végeit bal kézzel. Mindkét kéz
oldalt a test mellett fekszik.
3. Nyújtsa ki a bal lábát, és húzza fel a másik
térdét.
4. Feszítse meg hasizmait.
5. Emelje lassan addig fel a kinyújtott bal lábát,
amíg azt nem érzi, hogy a vádlija és a hátsó
combizmai megnyúlnak.
6. Olyan magasra emelje a lábát, hogy a térde
még nyújtva maradjon. A termék végeit tartó
kezét hajlítsa közben be, de a felkar és a
könyök maradjon végig szorosan lent a test
mellett.
7. Húzza meg a lábfejét, és egy pillanatig ma-
radjon ebben a helyzetben.
8. Lassan engedje vissza a lábát, és ismételje
meg a feladatot 10–15 alkalommal, három
gyakorlatsorban. Ezt követően végezze el a
gyakorlatot a másik lábával is.
Fontos: a gyakorlat közben ügyeljen
a feszes testtartásra.
Tartsa a fejét a gerincével egy vonal-
ban, a vállait pedig ejtve.
Bicepsz (G ábra)
Igénybe vett izomzat: bicepsz
Gyakorlat
1. Nyissa szét a lábait medenceszéles terpesz-
be, a lábait egyenlően terhelje.
2. Helyezze a terméket a bal lábujjai köré, és
tartsa a termék végeit két kézzel.
3. A térdét enyhén hajlítsa be, és tartsa mindkét
karját 90°-os szögben, szorosan a test mellett.
4. Feszítse meg a has- és farizmait, egyenesítse
ki felsőtestét.
5. Feszítse meg a karját, és hajlítsa be a
könyökét. Csak az alkar mozogjon a felkar
irányába, a könyök maradjon szorosan a test
mellett.
6. Tartsa a hasizmait folyamatosan megfeszítve,
és a fejét a gerincével egy vonalban.
7. Húzza a lapockáját a gerince felé, közben a
vállak ne emelkedjenek fel.
8. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben,
majd lassan nyújtsa ki a könyökét a kiindulási
helyzetbe.
9. Ezt a feladatot 10–15 alkalommal ismételje
meg, három gyakorlatsorban. Ezt követően
végezze el a gyakorlatot a másik lábával is.
Fontos: a gyakorlatot lassan végezze,
és a vállait tartsa ejtve.
Tricepsz nyújtása (H ábra)
Igénybe vett izomzat: tricepsz
Gyakorlat
1. Álljon medenceszéles terpeszben, a lábait
egyenlően terhelje.
2. Jobb kézzel fogja meg a termék felső végét.
3. Hajlítsa be enyhén a térdét, a felsőtestét tartsa
egyenesen.
4. Hajlítsa be a könyökét, és vezesse végig a ter-
méket a feje mögött, hogy az a háta mögött
legyen. A jobb kézfej kifelé mutat.
5. A bal kezével fogja meg a terméket a háta
mögött. A tenyér kifelé mutat.
Megjegyzés: úgy fogja a terméket, hogy az
alsó vége ne érintse a padlót.
6. A bal kezével húzza hátrafelé a jobb könyö-
két.
7. Maradjon röviden ebben a helyzetben, majd
térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
8. A feladatot 10–15 alkalommal ismételje meg,
három gyakorlatsorban. Ezt követően végezze
el a gyakorlatot a másik karjával is.
Fontos: a nyújtandó kart tartsa szoro-
san a feje mellett.
Publicité
