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4. Realice movimientos circulares alternados con
el brazo izquierdo y con el brazo derecho
hacia delante y después de un minuto hacia
atrás.
Importante: ¡No se olvide de seguir
respirando de forma calmada!
Músculos de las piernas
1. Colóquese sobre una pierna y eleve la otra
con la rodilla flexionada a aprox. 20 cm del
suelo.
2. A continuación, rote el pie elevado en una di-
rección y, pasados unos segundos, en la otra.
3. Cambie de pierna y repita el ejercicio.
4. Eleve las piernas una después de la otra y ca-
mine unos pasos en el sitio. Al hacerlo, asegú-
rese de elevar las piernas solo hasta el punto
donde pueda mantener bien el equilibrio.
Propuestas de ejercicios
A continuación se le presenta una serie de
ejercicios.
Ejercicios con el anillo de banda
elástica
Fortalecimiento de la musculatura
de los brazos (Fig. A)
Musculatura utilizada: hombros, tríceps,
bíceps
Secuencia
1. Túmbese boca arriba.
2. Pase los brazos por el artículo de forma que
este quede por debajo de las muñecas.
3. Abra los brazos hasta que el artículo quede
en tensión y no resbale.
4. Eleve los brazos verticalmente.
5. Coloque las piernas flexionadas sobre la
esterilla.
6. Tense los brazos y tire del artículo hacia
ambos lados.
7. Permanezca un momento en esta posición y
vuelva a la posición inicial.
8. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tan-
das.
Importante: Realice el ejercicio lenta-
mente.
Estiramiento de pectoral y bíceps
con movilización simultánea de
omóplatos (Fig. B)
Musculatura utilizada: omóplatos, tríceps, pecho
Secuencia
1. Coloque los pies con una separación
equivalente a la pelvis y cargue ambos pies
uniformemente.
2. Sujete el artículo con ambas manos detrás
de la espalda a la altura de los glúteos. Los
dorsos de las manos miran hacia fuera.
3. Enderece el tronco y mantenga las rodillas
ligeramente flexionadas.
4. Tense la musculatura de los brazos y el ab-
domen y eleve los brazos tanto como pueda
alejándolos del cuerpo.
5. Estire los codos y mantenga los hombros
abajo. La cabeza deber ser una prolongación
de la columna vertebral.
6. Permanezca brevemente en esta posición
y después vuelva lentamente a la posición
inicial.
7. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en 3 tan-
das.
Importante: Asegúrese de mantener el
torso erguido para evitar movimientos
de compensación.
Escalador (Fig. C)
Musculatura utilizada: parte inferior de la espal-
da, abdomen, parte superior de los muslos
Secuencia
1. Pase los pies por el artículo.
2. Colóquese boca abajo con las manos sobre
el suelo. Las manos permanecen bajo el
respectivo hombro y los codos apuntan lige-
ramente hacia fuera. Los pies tocan el suelo
únicamente con la parte delantera.
3. Tense la musculatura de los glúteos y del
abdomen.
4. Eleve una pierna y llévela hacia adelante en
dirección al pecho. Los codos apuntan hacia
fuera y las manos permanecen bajo el respec-
tivo hombro.
5. Baje de nuevo la pierna y estire la otra pierna
hacia sí. Asegúrese de mantener el tronco rec-
to y de que la cabeza sea una prolongación
de la columna vertebral.
6. Cambie de pierna y repita el ejercicio de
10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga siempre la es-
palda recta durante el ejercicio.
Fortalecimiento de la musculatura
de los glúteos (Fig. D)
Musculatura utilizada: glúteos
Secuencia
1. Pase los pies por el artículo de forma que este
quede por encima de los tobillos.
2. Túmbese boca abajo.
3. Coloque los brazos flexionados a la altura de
los hombros; la cara y las manos apuntan al
suelo.
4. Abra las piernas hasta notar resistencia.
5. Tense la musculatura de los glúteos y del
abdomen.
6. Eleve las piernas y permanezca en posición
un momento.
7. Baje las piernas lentamente y repita el ejerci-
cio de 10 a 15 veces en 3 tandas.
Importante: Mantenga la tensión cor-
poral durante el ejercicio. Mantenga la
cabeza como extensión de la columna
vertebral.
Ejercicios con la banda elástica
Fortalecimiento de los muslos
(Fig. E)
Musculatura utilizada: parte posterior de los
muslos
Secuencia
1. Túmbese boca abajo. Pase el artículo por el
pie derecho. Coloque los muslos muy juntos.
2. Sujete los extremos del artículo junto a la
cabeza con la mano derecha y flexione la
pierna. Mantenga la otra pierna estirada al
lado.
3. Estire la rodilla hasta notar la tensión en la
parte delantera del muslo.
4. Tire de la cinta hasta notar la tensión en el
muslo derecho.
5. Mantenga los dos muslos firmemente en el
suelo y levante ligeramente la cabeza como
prolongación de la columna vertebral.
6. Tense la musculatura de los glúteos y del
abdomen.
7. Baje lentamente la pierna y permanezca
brevemente en esta posición.
8. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en tres
tandas. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Importante: Preste atención a ejecutar
el ejercicio lentamente y mantenga la
cabeza como prolongación de la colum-
na vertebral.
Fortalecimiento de la musculatura
abdominal profunda (Fig. F)
Musculatura utilizada: abdomen
Secuencia
1. Túmbese boca arriba.
2. Coloque el artículo alrededor de la punta del
pie izquierdo y sujete los extremos del artículo
con la mano izquierda. Ambas manos deben
mantenerse al lado del cuerpo.
3. Estire la pierna izquierda y coloque la otra
pierna flexionada al lado.
4. Tense los músculos abdominales.
5. Eleve lentamente la pierna izquierda estirada
hasta notar la tensión en la pantorrilla y en la
musculatura de la parte posterior del muslo.
6. Levante la pierna a estirar de manera que
pueda mantener estirada la rodilla. La
mano con los extremos del artículo sigue el
movimiento, pero la parte superior del brazo
y el codo se deben mantener abajo cerca del
cuerpo.
7. Tense el pie y permanezca en posición un
momento.
8. Baje la pierna lentamente y repita el ejercicio
de 10 a 15 veces en 3 tandas. Repita el
ejercicio con la otra pierna.
Importante: Mantenga la tensión corpo-
ral durante el ejercicio.
Mantenga la cabeza como extensión
de la columna vertebral y los hombros
abajo.
Bíceps (Fig. G)
Musculatura utilizada: bíceps
Secuencia
1. Coloque los pies con una separación
equivalente a la pelvis y cargue ambos pies
uniformemente.
2. Coloque el artículo alrededor de la punta del
pie izquierdo y sujete los extremos del artículo
con ambas manos.
3. Flexione ligeramente las rodillas y mantenga los
brazos cerca del cuerpo en un ángulo de 90°.
4. Tense la musculatura de abdomen y glúteos y
enderece el torso.
5. Tense los brazos y flexione los codos. Mueva
solo los antebrazos en dirección a la parte
superior de los brazos y mantenga los codos
junto al cuerpo.
6. Mantenga en todo momento la tensión de la
musculatura abdominal y la cabeza como
extensión de la columna vertebral.
7. Mueva los omóplatos hacia la columna verte-
bral y mantenga los hombros bajos.
8. Permanezca un momento en esta posición y
después vuelva a estirar los codos hasta la
posición inicial.
9. Repita este ejercicio 10-15 veces en tres
tandas. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Importante: Realice el ejercicio len-
tamente y mantenga los hombros
bajados.
ES
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