Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Voorbeeldoefeningen
Hierna wordt u een aantal oefeningen getoond.
Oefeningen met de fitnessband-ring
Versterking van de armspieren
(afb. A)
Spieren die worden belast: schouder, triceps,
biceps
Verloop
1. Ga op uw rug liggen.
2. Steek uw armen door het artikel zodat het
artikel zich onder de polsen bevindt.
3. Spreid uw armen zo ver uit dat het artikel is
gespannen en niet omlaag glijdt.
4. Hef uw armen loodrecht naar boven.
5. Leg uw benen gebogen op de mat neer.
6. Span de armen en trek het artikel uit elkaar.
7. Houd deze positie een moment vast en keer
dan weer in de uitgangspositie terug.
8. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: voer de oefening langzaam
uit.
Rekken van borst en biceps met ge-
lijktijdige mobilisatie van de schou-
derbladen (afb. B)
Spieren die worden belast: schouderblad,
triceps, borst
Verloop
1. Ga met de benen enigszins gespreid staan en
belast de voeten gelijkmatig.
2. Houd het artikel met beide handen achter de
rug op bilhoogte vast. De handruggen wijzen
van u af.
3. Richt uw bovenlichaam op en houd de kniege-
wrichten licht gebogen.
4. Span de arm- en buikspieren aan en hef de
armen zover mogelijk naar boven, van het
lichaam af.
5. Strek de ellebogen en houd de schouders
naar beneden. Uw hoofd bevindt zich in het
verlengde van uw wervelkolom.
6. Houd deze positie een moment vast en keer
dan langzaam weer in de uitgangspositie
terug.
7. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let erop dat het bovenli-
chaam rechtop blijft om afwijkende
bewegingen te voorkomen.
Bergbeklimmer (afb. C)
Spieren die worden belast: onderrug, buik,
bovenkant van het bovenbeen
Verloop
1. Steek de voeten in het artikel.
2. Ga in de opdrukhouding liggen, met de
handen op de vloer. Uw handen bevinden
zich onder de betreffende schouders en de
ellebogen wijzen iets naar buiten. Uw voeten
raken de vloer alleen met de ballen van de
voeten aan.
3. Span de bil- en buikspieren aan.
4. Til een been op en breng het naar voren naar
uw borst. De ellebogen wijzen naar buiten
en de handen blijven onder de betreffende
schouders.
5. Laat het been weer zakken en breng het
andere been naar u toe. Let erop dat u uw
bovenlichaam recht houdt en uw hoofd in het
verlengde van uw wervelkolom houdt.
6. Wissel van been en herhaal de oefening
10 tot 15 keer in drie reeksen.
Belangrijk: houd uw rug tijdens de oefe-
ning altijd recht.
Versterking van de bilspieren
(afb. D)
Spieren die worden belast: billen
Verloop
1. Steek uw voeten door het artikel zodat het
artikel zich boven de enkels bevindt.
2. Ga op uw buik liggen.
3. Leg uw armen gebogen op schouderhoogte
neer; het gezicht en de handen wijzen naar
de vloer.
4. Spreid uw benen zo wijd dat u weerstand
voelt.
5. Span de bil- en buikspieren aan.
6. Hef uw benen omhoog en houd deze positie
even vast.
7. Leg uw benen weer langzaam neer en
herhaal de oefening 10 tot 15 keer in drie
reeksen.
Belangrijk: let erop dat u de lichaams-
spanning vasthoudt tijdens de oefening.
Houd uw hoofd in het verlengde van
uw wervelkolom.
Oefeningen met de fitnessband
Versterking van de bovenbenen
(afb. E)
Spieren die worden belast: achterkant van het
bovenbeen
Verloop
1. Ga op uw buik liggen. Leg het artikel om de
rechtervoet. Uw bovenbenen liggen dicht bij
elkaar.
2. Houd de uiteinden van het artikel met de
rechterhand naast uw hoofd en buig uw been.
Uw andere been ligt gestrekt ernaast.
3. Strek uw knie net zo ver totdat u de rek aan
de voorkant in het bovenbeen voelt.
4. Trek aan de band totdat u de rek in het rech-
terbovenbeen voelt.
5. Houd beide bovenbenen stevig op de vloer
en til uw hoofd iets op tot het zich in het ver-
lengde van de wervelkolom bevindt.
6. Span de bil- en buikspieren aan.
7. Leg uw been langzaam neer en houd deze
positie kort vast.
8. Herhaal de oefening 10 - 15 keer in drie
reeksen. Voer de oefening daarna met het
andere been uit.
Belangrijk: voer de oefening langzaam
uit en houd uw hoofd in het verlengde
van uw wervelkolom.
Versterking van de onderste buik-
spieren (afb. F)
Spieren die worden belast: buik
Verloop
1. Ga op uw rug liggen.
2. Leg het artikel om de linkervoet en houd de
uiteinden van het artikel vast met de linker-
hand. Beide handen liggen zijdelings naast
het lichaam.
3. Strek uw linkerbeen en leg het andere been
gebogen neer.
4. Span uw buikspieren aan.
5. Til uw linkerbeen langzaam gestrekt op totdat
u de rek in de kuit en de achterste bovenbeen-
spieren voelt.
6. Breng het te rekken been zo ver omhoog
dat de knie gestrekt kan blijven. De hand
waarmee de uiteinden van het artikel worden
vastgehouden, beweegt mee, maar de boven-
arm en elleboog blijven beneden en dicht bij
het lichaam.
7. Strek uw voet van u af en houd deze positie
even vast.
8. Leg uw been langzaam weer neer en herhaal
de oefening 10 - 15 keer in drie reeksen. Voer
de oefening daarna met het andere been uit.
Belangrijk: let erop dat u de lichaams-
spanning vasthoudt tijdens de oefening.
Houd uw hoofd in het verlengde van
uw wervelkolom en de schouders naar
beneden.
Biceps (afb. G)
Spieren die worden belast: biceps
Verloop
1. Ga met uw voeten op heupbreedte staan en
belast de voeten gelijkmatig.
2. Leg het artikel om de linkervoet en houd de
uiteinden van het artikel vast met beide han-
den.
3. Buig uw knieën licht en houd uw armen in een
hoek van 90° dicht bij het lichaam.
4. Span de buik- en bilspieren aan en richt uw
bovenlichaam op.
5. Span uw armen aan en buig de ellebogen.
Alleen uw onderarmen bewegen richting de
bovenarmen, terwijl de ellebogen dicht bij het
lichaam blijven.
6. Houd de spanning van de buikspieren vast
en houd het hoofd in het verlengde van uw
wervelkolom.
7. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en
houd de schouders laag.
8. Houd deze positie een moment vast, strek
vervolgens de ellebogen en ga terug naar de
uitgangspositie.
9. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in drie
reeksen. Voer de oefening daarna met het
andere been uit.
Belangrijk: voer de oefening langzaam
uit en houd de schouders naar beneden.
Triceps strekken (afb. H)
Spieren die worden belast: triceps
Verloop
1. Ga met de benen enigszins gespreid staan en
belast de voeten gelijkmatig.
2. Houd met de rechterhand het bovenste uitein-
de van het artikel vast.
3. Buig de kniegewrichten licht en richt het
bovenlichaam op.
4. Buig de ellebogen en breng het artikel naar
achter het hoofd, zodat het aan de achterkant
langs de rug loopt. De rechterhandrug wijst
van u af.
5. Pak het artikel achter de rug vast met uw
linkerhand. De handpalm wijst van u af.
Aanwijzing: pak het artikel zodanig vast dat
het onderste uiteinde de vloer niet aanraakt.
6. Trek met uw linkerhand uw rechterelleboog
naar achteren.
7. Houd deze positie kort vast en ga dan terug
naar de uitgangspositie.
NL/BE
15
Publicité
