Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Návrhy na cvičení
Následně uvádíme výběr možných cviků.
Cviky s kruhovým fitness expandé-
rem
Posilování svalstva paží (obr. A)
Posilované svalstvo: ramena, tricepsy,
bicepsy
Průběh
1. Lehněte si na záda.
2. Prostrčte paže výrobkem tak, aby se výrobek
nacházel pod zápěstími.
3. Rozpažte paže tak, aby byl výrobek napnutý
a nesklouzával.
4. Zvedejte paže kolmo nahoru.
5. Nohy ohnuté v kolenou, chodidla umístěte na
podložku.
6. Napněte paže a výrobek natahujte do šířky.
7. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zpět do výchozí polohy.
8. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech séri-
ích.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu.
Protahování prsních svalů a bicepsů
se současnou mobilizací lopatek
(obr. B)
Posilované svalstvo: lopatky, tricepsy, prsa
Průběh
1. Postavte se na šířku pánve a stejnoměrně
zatěžujte nohy.
2. Držte výrobek oběma rukama za zády ve výš-
ce hýždí. Hřbety rukou směřují od vás.
3. Narovnejte trup a mírně pokrčte kolena.
4. Napněte svaly paží a břišní svaly a paže
zvedejte co nejdál nahoru, pryč od těla.
5. Propněte lokty a ramena držte nízko. Hlava je
v prodloužení páteře.
6. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se pomalu
vraťte zase zpět do výchozí polohy.
7. Cvičení opakujte 10 až 15krát ve třech séri-
ích.
Důležité: Dbejte na to, abyste drželi
trup stále zpříma a zabránili tak vychy-
lování.
Horolezec (obr. C)
Posilované svalstvo: dolní část zad, břicho,
stehna
Průběh
1. Nohy zasuňte do výrobku.
2. Lehněte si do pozice kliku s rukama na pod-
laze. Ruce jsou pod rameny a lokty směřují
mírně ven. Nohy se dotýkají podlahy pouze
špičkami prstů.
3. Napněte hýžďové a břišní svaly.
4. Zvedněte jednu nohu a přitáhněte ji dopředu
k hrudníku. Lokty směřují ven, ruce zůstávají
pod rameny.
5. Nohu opět spusťte dolů a přitáhněte druhou
nohu. Dbejte na to, aby trup byl stále rovný
a hlava zůstávala v prodloužení páteře.
6. Vyměňte nohy a cvičení opakujte
10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Během cvičení udržujte záda
vždy rovná.
Posilování hýžďových svalů (obr. D)
Posilované svalstvo: hýždě
Průběh
1. Prostrčte nohy výrobkem tak, aby se výrobek
nacházel nad kotníky.
2. Lehněte si na břicho.
3. Ruce pokrčte ve výšce ramen, obličej a ruce
směřují k podlaze.
4. Roztáhněte nohy, až ucítíte odpor.
5. Napněte hýžďové a břišní svaly.
6. Zvedněte nohy nahoru a v této poloze chvíli
zůstaňte.
7. Nohy zase pomalu položte a cvičení opakujte
10 až 15krát ve třech sériích.
Důležité: Věnujte pozornost napětí těla
během cvičení. Hlavu držte v prodlouže-
ní páteře.
Cviky s fitness expandérem
Posilování stehen (obr. E)
Posilované svalstvo: zadní strana stehen
Průběh
1. Lehněte si na břicho. Výrobek přetáhněte přes
pravou nohu. Stehna jsou těsně vedle sebe.
2. Konec výrobku držte pravou rukou vedle hla-
vy a pokrčte nohu. Druhá noha leží natažená
vedle.
3. Napínejte koleno, až ucítíte protažení v před-
ní části stehna.
4. Tahejte za expandér, až ucítíte protažení
v pravém stehně.
5. Obě stehna držte pevně na podložce a mírně
zvedněte hlavu v prodloužení páteře.
6. Napněte hýžďové a břišní svaly.
7. Nohu pomalu pokládejte dolů a v této poloze
krátce setrvejte.
8. Cvik opakujte 10–15krát ve třech sériích cvi-
čení. Poté proveďte cvičení i s druhou nohou.
Důležité: Cvik provádějte pomalu a udr-
žujte hlavu v prodloužení páteře.
Posilování hlubokých břišních svalů
(obr. F)
Posilované svalstvo: břicho
Průběh
1. Lehněte si na záda.
2. Výrobek převlékněte přes levou špičku cho-
didla a konec výrobku uchopte levou rukou.
Obě ruce jsou položené těsně vedle těla.
3. Natáhněte levou nohu a druhou nohu postav-
te pokrčenou vedle.
4. Napněte břišní svaly.
5. Pomalu zvedejte nataženou levou nohu až
ucítíte protažení v lýtku a na zadní straně
stehna.
6. Nohu, kterou protahujete, veďte nahoru tak
daleko, aby koleno zůstalo propnuté. Ruka
s koncem výrobku jde s sebou, ale nadloktí
a loket zůstává dole, blízko u těla.
7. Nohu přitáhněte a v této poloze chvíli zůstaň-
te.
8. Nohu zase pomalu položte a cvičení opakujte
10–15krát ve třech sériích. Poté proveďte
cvičení i s druhou nohou.
Důležité: Věnujte pozornost napětí těla
během cvičení.
Hlavu držte v prodloužení páteře a ra-
mena dole.
Bicepsy (obr. G)
Posilované svalstvo: bicepsy
Průběh
1. Nohy rozkročte na šířku pánve s rovnoměr-
ným zatížením.
2. Umístěte výrobek okolo levé špičky chodidla
a druhý konec výrobku pevně držte oběma
rukama.
3. Mírně pokrčte kolena a paže držte blízko těla
pod úhlem 90°.
4. Napněte svalstvo břicha a hýždí a narovnejte
trup.
5. Napněte paže a pokrčte lokty. Pouze předlok-
tí se pohybuje směrem k nadloktí, lokty přitom
zůstávají těsně u těla.
6. Neustále udržujte břišní svaly v napětí a hlavu
v prodloužení páteře.
7. Táhněte lopatky k páteři a ramena držte
nízko.
8. V této poloze chvíli zůstaňte a poté napněte
lokty zpět do výchozí polohy.
9. Cvičení opakujte 10–15krát ve třech sériích.
Poté proveďte cvičení i s druhou nohou.
Důležité: Pohyb provádějte pomalu
a ramena držte dole.
Protahování tricepsů (obr. H)
Posilované svalstvo: tricepsy
Průběh
1. Postavte se na šířku pánve a stejnoměrně
zatěžujte nohy.
2. Pravou rukou držte oba konce výrobku.
3. Mírně pokrčte kolena a napřimte trup.
4. Ohněte lokty a veďte výrobek podél za hla-
vou až za záda. Hřbet pravé ruky směřuje od
vás.
5. Levou rukou uchopte výrobek za zády. Dlaň
ruky směřuje od vás.
Upozornění: Uchopte výrobek tak, aby se
jeho spodní konec nedotýkal země.
6. Levou rukou tahejte pravý loket dozadu.
7. Zůstaňte chvíli v této poloze a pak se vraťte
zase zpět do výchozí polohy.
8. Cvičení opakujte 10–15krát ve třech sériích.
Poté proveďte cvičení i s druhou paží.
Důležité: Protahovanou paži držte těsně
vedle hlavy.
Protažení
Po každém cvičením si udělejte dostatek času na
závěrečné protažení. Níže k tomu uvádíme pár
jednoduchých cviků.
Jednotlivé cviky byste měli provádět 3krát na ka-
ždé straně po dobu 15–30 sekund.
Šíjové svalstvo
1. Postavte se a uvolněte se.
2. Jemně zatlačte hlavu jednou rukou nejprve
doleva, poté doprava.
3. Tímto cvičením si protáhnete krční svalstvo.
Paže a ramena
1. Postavte rovně, kolena jsou mírně pokrčená.
2. Pravou paži dejte dozadu za hlavu tak, aby
pravá ruka spočívala mezi lopatkami.
3. Levou rukou uchopte pravý loket a zatlačte
dozadu.
4. Vyměňte strany a opakujte cvičení.
CZ
21
Publicité
