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Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever vos
jambes que dans la mesure où vous pouvez
bien garder votre équilibre.
Propositions d'exercices
Vous trouverez ci-dessous un ensemble de possi-
bilités d'exercices.
Exercices avec la sangle-anneau de
fitness
Renforcement des muscles des bras
(fig. A)
Muscles sollicités : épaules, triceps,
biceps
Déroulement
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Passez vos bras à travers l'article de sorte que
l'article soit sous vos poignets.
3. Écartez les bras jusqu'à ce que l'article soit
tendu et ne glisse pas vers le bas.
4. Levez les bras verticalement vers le haut.
5. Placez vos jambes repliées sur le tapis.
6. Serrez les bras et écartez l'article.
7. Restez dans cette position pendant un moment
et revenez à la position initiale.
8. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : effectuez l'exercice lente-
ment.
Étirement de la poitrine et du biceps
avec mobilisation simultanée de
l'omoplate (fig. B)
Muscles sollicités : omoplate, triceps, poitrine
Déroulement
1. Placez-vous dans la position de la largeur du
bassin et chargez vos pieds uniformément.
2. Tenez l'article avec les deux mains derrière le
dos à la hauteur d'assise. Le dos de vos mains
pointe loin de vous.
3. Soulevez la partie supérieure du corps et gar-
dez les articulations des genoux légèrement
fléchies.
4. Contractez les muscles des bras et abdomi-
naux et levez les bras aussi loin que possible
du corps.
5. Étirez vos coudes et gardez vos épaules
baissées. La tête est dans le prolongement de
la colonne vertébrale.
6. Restez brièvement dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale.
7. Répétez l'exercice 10 à 15 fois au cours de
trois séances.
Important : veillez à ce que la partie
supérieure du corps reste droite pour
éviter les mouvements d'esquive.
Grimpeur (fig. C)
Muscles sollicités : bas du dos, ventre, haut de
la cuisse
Déroulement
1. Mettez vos pieds dans l'article.
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FR/BE
2. Placez-vous sur l'article en position de pompe
avec les mains sur le sol. Les mains se trouvent
sous chaque épaule et les coudes pointent
légèrement vers l'extérieur. Seul le bout des
pieds touche le sol.
3. Contractez les muscles des fessiers et abdomi-
naux.
4. Soulevez une jambe et rapprochez-la de votre
poitrine. Les coudes pointent vers l'extérieur,
les mains restent sous les épaules correspon-
dantes.
5. Rabaissez la jambe et ramenez l'autre jambe
vers vous. Veillez à garder le haut du corps
droit et la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
6. Changez de jambe et répétez l'exercice
10 à 15 fois au cours de trois séances.
Important : gardez le dos bien droit
durant l'exercice.
Renforcement des muscles fessiers
(fig. D)
Muscles sollicités : fessiers
Déroulement
1. Passez vos pieds à travers l'article de façon à
ce qu'il soit au-dessus des chevilles.
2. Allongez-vous sur le ventre.
3. Placez vos bras à la hauteur des épaules, le
visage et les mains vers le sol.
4. Écartez les jambes jusqu'à ce que vous sen-
tiez une résistance.
5. Contractez les muscles des fessiers et abdomi-
naux.
6. Levez les jambes et restez en position un
moment.
7. Reposez lentement vos jambes et répétez
l'exercice 10 à 15 fois en trois séances d'en-
traînement.
Important : faites attention à la tension
corporelle pendant l'exercice. Mainte-
nez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
Exercices avec la sangle de fitness
Renforcement des cuisses (fig. E)
Muscles sollicités : arrière des cuisses
Déroulement
1. Allongez-vous sur le ventre. Enfilez l'article sur
le pied droit. Les cuisses sont proches l'une de
l'autre.
2. Tenez les extrémités de l'article à côté de la
tête avec la main droite et fléchissez la jambe.
L'autre jambe est tendue à côté.
3. Tendez le genou jusqu'à ce que vous sentiez
l'étirement dans l'avant de la cuisse.
4. Tirez sur la sangle jusqu'à ce que vous sentiez
l'étirement dans la cuisse droite.
5. Maintenez les deux cuisses fermement au sol
et soulevez légèrement la tête, dans le prolon-
gement de la colonne vertébrale.
6. Contractez les fessiers et les muscles abdomi-
naux.
7. Posez lentement la jambe et restez dans cette
position pendant quelques instants.
8. Répétez l'exercice 10 à 15 fois sur trois
séries. Effectuez ensuite l'exercice avec l'autre
jambe.
Important : veillez à effectuer l'exercice
lentement et maintenez la tête dans le
prolongement de la colonne vertébrale.
Renforcement des muscles
abdominaux profonds (fig. F)
Muscles sollicités : abdominaux
Déroulement
1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez l'article autour de la pointe du pied
gauche et tenez les extrémités de l'article
avec la main gauche. Les deux mains re-
posent le long du corps.
3. Tendez la jambe gauche et placez l'autre
jambe à côté, fléchie.
4. Contractez les muscles abdominaux.
5. Soulevez lentement la jambe gauche tendue
jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans le
mollet et les muscles arrière de la cuisse.
6. Amenez la jambe à étirer le plus haut possible
de manière à ce que le genou puisse rester
tendu. La main avec les extrémités de l'article
suit, mais le haut du bras et le coude restent
près du corps en bas.
7. Serrez le pied et restez un moment dans cette
position.
8. Reposez lentement votre jambe et répétez
l'exercice 10 à 15 fois en trois séances d'en-
traînement. Effectuez ensuite l'exercice avec
l'autre jambe.
Important : faites attention à la tension
corporelle pendant l'exercice.
Maintenez la tête dans le prolongement
de la colonne vertébrale et les épaules
vers le bas.
Biceps (fig. G)
Muscles sollicités : biceps
Déroulement
1. Placez vos pieds dans le prolongement du
bassin et répartissez votre poids sur vos pieds
uniformément.
2. Placez l'article autour de la pointe du pied
gauche et tenez les extrémités de l'article
avec les deux mains.
3. Pliez légèrement les genoux et gardez les
bras près du corps à un angle de 90°.
4. Tendez les muscles abdominaux et fessiers et
redressez la partie supérieure du corps.
5. Tirez les bras et pliez les coudes. Seuls les
avant-bras se déplacent vers le haut des bras
et les coudes restent près du corps.
6. Maintenez la tension des muscles abdomi-
naux et la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
7. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale
et maintenez les épaules baissées.
8. Restez dans cette position pendant un mo-
ment, puis dépliez vos coudes pour revenir à
la position initiale.
9. Répétez cet exercice 10 à 15 fois sur trois
séries. Effectuez ensuite l'exercice avec l'autre
jambe.
Important : faites l'exercice lentement
et gardez les épaules baissées.
Étirement du triceps (fig. H)
Muscles sollicités : triceps
Déroulement
1. Placez-vous dans la position de la largeur du
bassin et chargez vos pieds uniformément.
2. Tenez le haut de l'article avec votre main
droite.
3. Pliez légèrement les articulations du genou et
redressez la partie supérieure du corps.
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