Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
6. Spænd armene, og træk artiklen fra hinanden.
7. Hold stillingen et øjeblik, og vend tilbage til
udgangsstillingen.
8. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Udfør øvelsen langsomt.
Bryst- og bicepsudstrækning med
samtidig skulderbladsmobilisering
(fig. B)
Der arbejdes med: skulderbladene, triceps og
brystmusklerne
Fremgangsmåde
1. Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne,
og fordel vægten jævnt mellem fødderne.
2. Hold artiklen bag ryggen i sædehøjde med
begge hænder. Håndryggene vender væk fra
dig.
3. Ret overkroppen op, og hold knæene let
bøjede.
4. Spænd arm- og mavemusklerne, og løft
armene så langt opad som muligt, væk fra
kroppen.
5. Stræk albuerne, og hold skuldrene nede.
Hovedet er i forlængelse af rygsøjlen.
6. Hold denne stilling kortvarigt, og vend deref-
ter langsomt tilbage til udgangsstillingen.
7. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Sørg for, at overkroppen holdes
opret for at undgå afvigende bevægel-
ser.
Bjergbestiger (fig. C)
Der arbejdes med: de nederste rygmuskler,
mave- og lårmusklerne
Fremgangsmåde
1. Stik fødderne ind i artiklen.
2. Læg dig med hænderne på gulvet i position
til armstrækninger. Hænderne er placeret
under skuldrene, og albuerne peger let udad.
Fødderne rører kun gulvet med fodballerne.
3. Spænd sæde- og mavemusklerne.
4. Løft det ene ben, og træk det fremad og op til
brystet. Albuerne peger udad, og hænderne
er placeret under skuldrene.
5. Sænk benet igen, og træk det andet ben op
til dig. Sørg for at holde overkroppen lige og
hovedet i forlængelse af rygsøjlen.
6. Skift ben, og gentag øvelsen 10-15 gange i
tre øvelsessæt.
Vigtigt: Hold altid ryggen lige under
øvelsen.
Styrkelse af sædemusklerne (fig. D)
Der arbejdes med: sædemusklerne
Fremgangsmåde
1. Stik fødderne igennem artiklen, så artiklen
sidder over anklerne.
2. Læg dig på maven.
3. Bøj armene og læg dem i skulderhøjde, ansigt
og hænder vender mod gulvet.
4. Spred benene, indtil du mærker modstand.
5. Spænd sæde- og mavemusklerne.
6. Løft benene opad, og hold stillingen et øjeblik.
7. Sænk langsomt benene, og gentag øvelsen
10-15 gange i tre øvelsessæt.
Vigtigt: Vær opmærksom på krops-
spændingen under øvelsen. Hold hove-
det i forlængelse af rygraden.
30
DK
Øvelser med fitnessbånd
Styrkelse af lårmusklerne (fig. E)
Der arbejdes med: baglårene
Fremgangsmåde
1. Læg dig på maven. Træk artiklen over den
højre fod. Lårene ligger tæt ved siden af
hinanden.
2. Hold artiklens ender i højre hånd ved siden af
hovedet, og bøj benet. Det andet ben ligger
udstrakt på gulvet.
3. Stræk knæet, indtil du kan mærke et stræk i de
forreste lårmuskler.
4. Træk i båndet, til du kan mærke et stræk i det
højre lår.
5. Hold begge lår nede på gulvet, og løft hove-
det en anelse i forlængelse af rygraden.
6. Spænd sæde- og mavemusklerne.
7. Sænk benet langsomt, og hold denne stilling
kortvarigt.
8. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Gennemfør derefter øvelsen med det andet
ben.
Vigtigt: Sørg for at gennemføre øvelsen
langsomt og at holde hovedet i forlæn-
gelse af rygsøjlen.
Styrkelse af de dybe mavemuskler
(fig. F)
Der arbejdes med: mavemusklerne
Fremgangsmåde
1. Læg dig på ryggen.
2. Læg artiklen omkring den forreste del af
venstre fod, og hold fast i artiklens ender med
venstre hånd. Begge hænder ligger langs
siden af kroppen.
3. Stræk det venstre ben opad, og placer det
andet ben bøjet ved siden af.
4. Spænd mavemusklerne.
5. Løft venstre ben langsomt strakt op fra gulvet,
indtil du kan mærke et stræk i lægmusklerne
og de bageste lårmuskler.
6. Før det ben, der skal strækkes ud, så langt
opad, at knæet kan holdes strakt. Den hånd,
der holder fast i artiklens ender, går med
opad, men overarmen og albuen holdes nede
tæt på kroppen.
7. Træk foden nedad, og hold stillingen et øje-
blik.
8. Sænk langsomt benet, og gentag øvelsen
10-15 gange i tre øvelsessæt. Gennemfør
derefter øvelsen med det andet ben.
Vigtigt: Vær opmærksom på krops-
spændingen under øvelsen.
Hold hovedet i forlængelse af rygraden
og skuldrene nede.
Biceps (fig. G)
Der arbejdes med: biceps
Fremgangsmåde
1. Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne,
og fordel vægten jævnt mellem fødderne.
2. Læg artiklen omkring den forreste del af
venstre fod, og hold fast i artiklens ender med
begge hænder.
3. Bøj let i knæene, og hold armene i en 90°
vinkel tæt på kroppen.
4. Spænd mave- og sædemuskler, og ret over-
kroppen op.
5. Spænd armmusklerne, og bøj albuerne. Kun
underarmene bevæger sig i retning mod over-
armene, og albuerne bliver tæt på kroppen.
6. Hold hele tiden spændingen i mavemusklerne
og hovedet i forlængelse af rygraden.
7. Træk skulderbladene ind mod rygsøjlen, og
hold skuldrene nede.
8. Hold stillingen et øjeblik, og stræk derefter
albuerne tilbage til udgangsstillingen.
9. Gentag denne øvelse 10-15 gange i tre øvel-
sessæt. Gennemfør derefter øvelsen med det
andet ben.
Vigtigt: Udfør bevægelsen langsomt, og
hold skuldrene nede.
Triceps-udstrækning (fig. H)
Der arbejdes med: triceps
Fremgangsmåde
1. Stil dig med en hoftebredde mellem fødderne,
og fordel vægten jævnt mellem fødderne.
2. Hold fast i den øverste ende af artiklen med
højre hånd.
3. Bøj let i knæene, og ret overkroppen op.
4. Bøj albuen, og før artiklen op bag hovedet, så
den befinder sig bag ryggen. Højre håndryg
vender væk fra dig.
5. Grib fat om artiklen med venstre hånd bag
ryggen. Håndfladen vender væk fra dig.
Bemærk: Grib fat om artiklen, så den nederste
ende ikke rører ved gulvet.
6. Træk højre albue bagud med venstre hånd.
7. Hold denne stilling kortvarigt, og vend deref-
ter tilbage til udgangsstillingen.
8. Gentag øvelsen 10-15 gange i tre øvelsessæt.
Gennemfør derefter øvelsen med den anden
arm.
Vigtigt: Hold armen der skal strækkes,
tæt ved siden af hovedet.
Udstrækning
Tag dig god tid til at strække ud efter hver træ-
ning. Herunder foreslår vi nogle enkle øvelser.
Du skal udføre de enkelte øvelser 3 gange i 15-
30 sekunder for hver side.
Nakkemusklerne
1. Stil dig i en afslappet stilling.
2. Træk blødt hovedet mod venstre med den ene
hånd, derefter mod højre.
3. Denne øvelse strækker siderne af halsen.
Arme og skuldre
1. Stil dig med ret ryg og knæene let bøjet.
2. Før højre arm om bag hovedet, indtil højre
hånd ligger mellem skulderbladene.
3. Tag fat med venstre hånd om højre albue, og
træk den bagud.
4. Skift side, og gentag øvelsen.
Benmusklerne
1. Stil dig med ret ryg, og løft den ene fod fra
gulvet.
2. Bevæg den i cirkler først den ene og derefter
den anden retning.
3. Skift til den anden fod efter et stykke tid.
Vigtigt: Sørg for, at holde lårene paral-
lelle. Skyd bækkenet fremad, og hold
overkroppen oprejst.
Opbevaring, rengøring
Opbevar altid artiklen tør og ren ved stuetempe-
ratur, når den ikke er i brug. Rengør kun med en
fugtig klud, og tør af bagefter.
VIGTIGT! Må aldrig rengøres med skrappe
rengøringsmidler.
Publicité
