Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
2. Powoli wykonywać ruch okrężny głową
w jednym kierunku, a następnie w przeciw-
nym kierunku.
Ręce i barki
1. Ostrożnie unieść ku górze skrzyżowane
za plecami ręce. Wykonywanie tego
ćwiczenia z górną częścią ciała pochyloną
do przodu zapewni optymalne rozgrzanie
wszystkich mięśni.
2. Zataczać kręgi ramionami do przodu (jedno-
cześnie) i zmienić kierunek po jednej minucie.
3. Przyciągnąć barki w kierunku uszu i ponow-
nie je opuścić.
4. Zataczać kręgi naprzemiennie lewą i prawą
ręką do przodu, a po jednej minucie do tyłu.
Ważne: nie zapominać przy tym o spo-
kojnym oddechu!
Mięśnie nóg
1. Stanąć na jednej nodze i unieść drugą nogę
z ugiętym kolanem ok. 20 cm nad podłożem.
2. Najpierw zataczać okręgi uniesioną stopą
w jednym kierunku, po kilku sekundach zmie-
nić kierunek obrotów.
3. Następnie zmienić nogę i powtórzyć to
ćwiczenie.
4. Podnosić po kolei obie nogi i wykonać kilka
kroków w miejscu. Nogi podnosić tylko
na taką wysokość, która pozwoli utrzymać
równowagę.
Propozycje ćwiczeń
Poniżej prezentujemy wybór ćwiczeń.
Ćwiczenia z gumą oporową
w kształcie pętli
Wzmocnienie mięśni rąk (rys. A)
Oddziaływanie na mięśnie: ramiona, triceps,
bicepsy
Przebieg
1. Położyć się na plecach.
2. Przełożyć ręce przez produkt w taki sposób,
aby produkt znajdował się poniżej nadgarst-
ków.
3. Rozłożyć ręce na tyle, aby produkt był napię-
ty i nie opadał.
4. Unieść ręce pionowo do góry.
5. Położyć zgięte nogi na macie.
6. Naprężyć mięśnie rąk i rozciągnąć produkt.
7. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: ćwiczenie należy wykonywać
powoli.
Ćwiczenia rozciągające na klatkę
piersiową i biceps przy jednocze-
snym zaangażowaniu łopatek
(rys. B)
Oddziaływanie na mięśnie: ramiona, triceps,
klatka piersiowa
Przebieg
1. Ustawić się w pozycji ze stopami na szeroko-
ści miednicy przy równomiernym obciążeniu
obu stóp.
2. Trzymać produkt obiema rękami za plecami
na wysokości pośladków. Dłonie są skierowa-
ne wierzchnią stroną na zewnątrz.
18
PL
3. Wyprostować górną część ciała i utrzymać
kolana w lekkim zgięciu.
4. Naprężyć mięśnie ramion i brzucha, a na-
stępnie unieść ręce tak wysoko w górę, jak
tylko to możliwe, w kierunku odchodzącym
od ciała.
5. Wyprostować łokcie i utrzymać ramiona
nisko. Głowa powinna stanowić jedną linię
z kręgosłupem.
6. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następ-
nie ponownie wrócić do pozycji wyjściowej.
7. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń.
Ważne: uważać, aby górna część ciała
pozostała wyprostowana, żeby unik-
nąć ruchów omijających.
Ćwiczenie „wspinaczka" (rys. C)
Oddziaływanie na mięśnie: dolna część pleców,
brzuch, górna część ud
Przebieg
1. Przeprowadzić stopy przez produkt.
2. Położyć się w pozycji do robienia pompek
z rękoma na podłodze. Dłonie znajdują się
pod ramionami, łokcie są skierowane lekko
na zewnątrz. Stopy dotykają podłogi wyłącz-
nie główkami kości śródstopia.
3. Naprężyć mięśnie pośladków i brzucha.
4. Podnieść nogę i przyciągnąć ją do siebie
do klatki piersiowej. Łokcie wskazują przy tym
na zewnątrz, ręce pozostają pod ramionami.
5. Opuścić ponownie nogę i przyciągnąć do sie-
bie drugą nogę. Uważać przy tym, aby górna
część ciała pozostała w pozycji wyprosto-
wanej, a głowa była w pozycji przedłużenia
kręgosłupa.
6. Powtórzyć ćwiczenie 10 do 15 razy
w trzech seriach ćwiczeń, zmieniając przy
tym nogi.
Ważne: podczas wykonywania ćwi-
czenia plecy przez cały czas muszą być
wyprostowane.
Wzmocnienie mięśni pośladków
(rys. D)
Oddziaływanie na mięśnie: pośladki
Przebieg
1. Przełożyć stopy przez produkt w taki sposób,
aby produkt znajdował się ponad kostkami.
2. Położyć się na brzuchu.
3. Położyć ręce zgięte na wysokości ramion,
z twarzą i dłońmi skierowanymi ku podłodze.
4. Rozłożyć nogi aż do wyczucia oporu.
5. Naprężyć mięśnie pośladków i brzucha.
6. Unieść nogi do góry i utrzymać tę pozycję
przez chwilę.
7. Powoli ponownie położyć nogi i powtórzyć
ćwiczenie 10 do 15 razy w trzech seriach
ćwiczeń.
Ważne: podczas ćwiczenia należy
zwracać uwagę na odpowiednie napię-
cie ciała. Utrzymywać głowę w prze-
dłużeniu kręgosłupa.
Ćwiczenia z gumą oporową
Wzmacnianie ud (rys. E)
Pracujące mięśnie: tylna część uda
Przebieg
1. Położyć się na brzuchu. Założyć produkt
na prawą stopę. Uda leżą blisko siebie.
2. Trzymać końce produktu prawą ręką blisko
głowy i ugiąć nogę. Druga noga leży obok
wyprostowana.
3. Wyprostować kolana do momentu odczuwa-
nia rozciągania w przedniej części uda.
4. Pociągnąć gumę do momentu odczuwania
rozciągania w prawym udzie.
5. Trzymać oba uda mocno na ziemi, unieść
nieco głowę do pozycji w przedłużeniu
kręgosłupa.
6. Naprężyć mięśnie pośladków i brzucha.
7. Powoli opuścić nogę i pozostać w tej pozycji
przez krótki czas.
8. Powtórzyć ćwiczenie 10–15 razy w trzech se-
riach ćwiczeń. Następnie wykonać to ćwicze-
nie drugą nogą.
Ważne: zwrócić uwagę na powolne wy-
konanie tego ćwiczenia i utrzymywać
głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
Wzmocnienie dolnych mięśni brzu-
cha (rys. F)
Oddziaływanie na mięśnie: brzucha
Przebieg
1. Położyć się na plecach.
2. Ułożyć produkt wokół czubków palców lewej
stopy i przytrzymać go lewą ręką. Obie ręce
ułożyć po bokach ciała.
3. Wyprostować lewą nogę, a drugą nogę
ustawić do niej pod kątem.
4. Naprężyć mięśnie brzucha.
5. Powoli podnieść wyprostowaną lewą nogę,
aż do wyczucia rozciągnięcia w łydce i tyl-
nych mięśniach ud.
6. Poprowadzić nogę, która ma być rozciągana,
tak wysoko do góry, aby kolano mogło pozo-
stać wyprostowane. Ręka z końcami produktu
podąża za nim, ale górna część ramienia
i łokieć pozostają na dole blisko tułowia.
7. Przyciągnąć lewą stopę i pozostać przez
chwilę w tej pozycji.
8. Powoli ponownie położyć nogę i powtórzyć
ćwiczenie 10–15 razy w trzech seriach ćwi-
czeń. Następnie wykonać to ćwiczenie drugą
nogą.
Ważne: podczas ćwiczenia należy
zwracać uwagę na odpowiednie napię-
cie ciała.
Głowa powinna stanowić jedną linię
z kręgosłupem, a ramiona powinny
znajdować się na dole.
Biceps (rys. G)
Oddziaływanie na mięśnie: bicepsy
Przebieg
1. Ustawić się w pozycji ze stopami rozłożonymi
na szerokości miednicy przy równomiernym
obciążeniu obu stóp.
2. Ułożyć produkt wokół czubków palców lewej
stopy i mocno trzymać go obiema rękami.
3. Ugiąć lekko kolana i trzymać ręce ugięte
pod kątem 90° blisko ciała.
4. Naprężyć mięśnie brzucha i pośladków,
a następnie wyprostować górną część ciała.
5. Napiąć mięśnie rąk i pochylić łokcie. Tylko
przedramiona poruszają się w kierunku
górnej części ramion, łokcie pozostają blisko
przy ciele.
6. Utrzymywać stale napięcie mięśni brzucha,
a głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
Publicité
