Crivit FB-13140 Notice D'utilisation page 6

Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie das
andere Bein mit gebeugtem Knie ca. 20 cm
vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln Sie diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf das andere Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander die Beine an und
gehen Sie einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden wird Ihnen eine Auswahl von
Übungen vorgestellt.
Übungen mit dem Fitnessband-Ring
Kräftigung der Armmuskulatur
(Abb. A)
Beanspruchte Muskulatur: Schulter, Trizeps,
Bizeps
Ablauf
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Stecken Sie die Arme durch den Artikel, so-
dass sich der Artikel unterhalb der Handgelen-
ke befindet.
3. Spreizen Sie die Arme so weit, bis der Artikel
gespannt ist und nicht herrunterrutscht.
4. Heben Sie die Arme senkrecht nach oben.
5. Setzen Sie die Beine angewinkelt auf der
Matte ab.
6. Spannen Sie die Arme an und ziehen Sie den
Artikel auseinander.
7. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
kehren Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück.
8. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Führen Sie die Übung langsam
durch.
Brust- und Bizeps-Dehnung mit
gleichzeitiger Schulterblattmobilisa-
tion (Abb. B)
Beanspruchte Muskulatur: Schulterblatt, Trizeps,
Brust
Ablauf
1. Stellen Sie sich beckenbreit hin und belasten
Sie die Füße gleichmäßig.
2. Halten Sie den Artikel mit beiden Händen
hinter dem Rücken auf Gesäßhöhe. Die Hand-
rücken zeigen von Ihnen weg.
3. Richten Sie den Oberkörper auf und halten
Sie die Kniegelenke leicht gebeugt.
4. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur
an und heben Sie die Arme so weit wie mög-
lich nach oben, vom Körper weg.
5. Strecken Sie die Ellenbogen und halten Sie
die Schultern tief. Der Kopf ist in Verlängerung
der Wirbelsäule.
6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und kehren
Sie dann langsam wieder in die Ausgangspo-
sition zurück.
6 DE/AT/CH
7. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie darauf, dass der
Oberkörper aufgerichtet bleibt, um Aus-
weichbewegungen zu vermeiden.
Bergsteiger (Abb. C)
Beanspruchte Muskulatur: unterer Rücken,
Bauch, oberer Oberschenkel
Ablauf
1. Stecken Sie die Füße in den Artikel.
2. Legen Sie sich in Liegestützposition mit den
Händen auf den Boden. Die Hände befinden
sich unter der jeweilige Schulter, die Ellen-
bogen zeigen leicht nach außen. Die Füße
berühren nur mit den Fußballen den Boden.
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
4. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie es nach
vorne zur Brust. Ellenbogen zeigen nach au-
ßen, die Hände bleiben unter der jeweiligen
Schulter.
5. Senken Sie das Bein wieder und ziehen Sie
das andere Bein zu sich ran. Achten Sie dar-
auf, mit dem Oberkörper gerade zu bleiben
und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäu-
le zu halten.
6. Wechseln Sie die Beine ab und wiederholen
Sie die Übung 10- bis 15-mal in drei Übungs-
durchgängen.
Wichtig: Halten Sie den Rücken wäh-
rend der Übung immer gerade.
Kräftigung der Gesäßmuskulatur
(Abb. D)
Beanspruchte Muskulatur: Gesäß
Ablauf
1. Stecken Sie die Füße durch den Artikel,
sodass sich der Artikel über den Knöcheln
befindet.
2.Legen Sie sich auf den Bauch.
3. Legen Sie die Arme in Schulterhöhe angewin-
kelt ab, das Gesicht und die Hände zeigen
zum Boden.
4. Spreizen Sie die Beine so weit, bis Sie einen
Widerstand spüren.
5. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
6. Heben Sie die Beine hoch und bleiben Sie
einen Moment in der Position.
7. Legen Sie die Beine langsam wieder ab und
wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal in
drei Übungsdurchgängen.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Übungen mit dem Fitnessband
Oberschenkelkräftigung (Abb. E)
Beanspruchte Muskulatur: hinterer Oberschenkel
Ablauf
1. Legen Sie sich auf den Bauch. Ziehen Sie den
Artikel über den rechten Fuß. Die Oberschen-
kel liegen dicht nebeneinander.
2. Halten Sie die Enden des Artikels neben dem
Kopf mit der rechten Hand und beugen Sie
das Bein. Das andere Bein liegt ausgestreckt
daneben.
3. Strecken Sie das Knie so weit, bis Sie die Deh-
nung im vorderen Oberschenkel spüren.
4. Ziehen Sie am Band, bis Sie die Dehnung im
rechten Oberschenkel fühlen.
5. Halten Sie beide Oberschenkel fest auf dem
Boden und heben Sie den Kopf leicht an, in
Verlängerung der Wirbelsäule.
6. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an.
7. Legen Sie das Bein langsam ab und bleiben
Sie kurz in dieser Position.
8. Wiederholen Sie die Übung 10 – 15 Mal
in drei Übungsdurchgängen. Führen Sie die
Übung danach mit dem anderen Bein durch.
Wichtig: Achten Sie auf eine langsame
Durchführung der Übung und halten Sie
den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Kräftigung der tiefen
Bauchmuskulatur (Abb. F)
Beanspruchte Muskulatur: Bauch
Ablauf
1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Legen Sie den Artikel um die linke Fußspitze.
und halten Sie die Enden des Artikels mit der
linken Hand fest. Beide Hände liegen seitlich
neben dem Körper.
3. Strecken Sie das linke Bein und stellen Sie das
andere Bein angewinkelt daneben ab.
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
5. Heben Sie das linke Bein langsam gestreckt
an, bis Sie die Dehnung in der Wade und der
hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren.
6. Führen Sie das zu dehnende Bein so weit
nach oben, dass das Knie gestreckt bleiben
kann. Die Hand mit den Enden des Artikels
geht mit, aber der Oberarm und der Ellenbo-
gen bleiben nah am Körper unten.
7. Ziehen Sie den Fuß an und verbleiben Sie
einen Moment in der Position.
8. Legen Sie das Bein langsam wieder ab und
wiederholen Sie die Übung 10 – 15-mal in
drei Übungsdurchgängen. Führen Sie die
Übung danach mit dem anderen Bein durch.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung.
Halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule und die Schultern unten.
Bizeps (Abb. G)
Beanspruchte Muskulatur: Bizeps
Ablauf
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Legen Sie den Artikel um die linke Fußspitze.
und halten Sie die Enden des Artikels mit
beiden Händen fest.
3. Beugen Sie die Knie leicht und halten Sie die
Arme im 90°-Winkel nah am Körper.
4. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur
an und richten Sie den Oberkörper auf.
5. Spannen Sie die Arme an und beugen Sie
die Ellenbogen. Nur die Unterarme bewegen
sich in Richtung Oberarme, die Ellenbogen
bleiben dabei eng am Körper.
6. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule.