Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Príklady cvikov
V nasledujúcej časti vám predstavíme výber
cvikov.
Cvičenia s expanderom
Posilňovanie svalstva rúk (obr. A)
Namáhané svaly: plecia, tricepsy,
bicepsy
Postup
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Ruky prestrčte cez výrobok tak, aby sa výro-
bok nachádzal pod zápästiami.
3. Ruky natiahnite tak, aby bol výrobok napnutý
a nezošmykol sa.
4. Zodvihnite ruky zvisle nahor.
5. Nohy položte zohnuté na podložku.
6. Napnite ruky a výrobok ťahajte od seba.
7. Ostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdite
späť do východiskovej polohy.
8. Cvičenie opakujte 10 až 15-krát v troch séri-
ách.
Dôležité: Cvik vykonávajte pomaly.
Naťahovanie hrudníka a bicepsov
a zároveň mobilizácia lopatiek
(obr. B)
Namáhané svaly: lopatky, tricepsy, hruď
Postup
1. Postavte sa na šírku panvy a rovnomerne
zaťažte nohy.
2. Výrobok držte obidvomi rukami za chrbtom
vo výške sedacích svalov. Chrbty rúk smerujú
od vás.
3. Vystrite hornú časť tela kolená držte mierne
ohnuté.
4. Napnite svalstvo paží a brucha a ruky zodvih-
nite čo najvyššie smerom od tela.
5. Vystrite lakte a plecia držte dolu. Hlava je
v predĺžení chrbtice.
6. Ostaňte chvíľu v tejto polohe a potom pomaly
prejdite späť do východiskovej polohy.
7. Cvičenie opakujte 10 až 15-krát v troch séri-
ách.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na
vzpriamené držanie hornej časti tela,
aby ste zabránili vybočeniam.
Horolezec (obr. C)
Namáhané svaly: spodná časť chrbta, brucho,
horná časť stehien
Postup
1. Nohy zasuňte do výrobku.
2. Prejdite do podporu ležmo s rukami na
podložke. Ruky sa nachádzajú pod pleca-
mi a príslušný lakeť ukazuje mierne smerom
von. Chodidlá sa podložky dotýkajú len
poduškami.
3. Napnite sedacie a brušné svaly.
4. Zodvihnite jednu nohu a pritiahnite ju k hrudní-
ku. Lakte ukazujú smerom von, ruky zostávajú
pod plecami.
5. Nohu opäť spustite a pritiahnite k sebe druhú
nohu. Dbajte na to, aby horná časť tela zo-
stala rovno a aby ste hlavu držali v predĺžení
chrbtice.
6. Vymeňte nohy a cvičenie opakujte 10 až
15-krát v troch sériách.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
vždy rovný chrbát.
24
SK
Posilňovanie sedacích
svalov (obr. D)
Namáhané svaly: zadok
Postup
1. Nohy zasuňte do výrobku tak, aby sa výrobok
nachádzal nad členkami.
2. Ľahnite si na brucho.
3. Ruky si položte ohnuté vo výške pliec, tvár
a ruky ukazujú na podložku.
4. Nohy roztiahnite tak, aby ste cítili odpor.
5. Napnite sedacie a brušné svaly.
6. Nohy zodvihnite nahor a chvíľku zostaňte
v tejto pozícii.
7. Nohy opäť pomaly položte a cvičenie opakuj-
te 10 až 15-krát v troch sériách.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na
napätie tela. Hlavu držte v predĺžení
chrbtice.
Cvičenia s expanderom
Posilňovanie horných stehien
(obr. E)
Namáhané svaly: zadná časť stehien
Postup
1. Ľahnite si na brucho. Výrobok natiahnite na
pravé chodidlo. Stehná sú blízko pri sebe.
2. Konce výrobku držte pravou rukou vedľa
hlavy a zohnite nohu. Druhá noha zostáva
vedľa nej vystretá.
3. Koleno vystrite tak, aby ste cítili natiahnu-
tie v prednej časti stehna.
4. Ťahajte za pás, kým nepocítite natiahnu-
tie v pravom stehne.
5. Obidve stehná držte na podlahe a mierne
zodvihnite hlavu, ktorá je v predĺžení chrbtice.
6. Napnite sedacie a brušné svaly.
7. Nohu pomaly položte a zostaňte chvíľu v tejto
polohe.
8. Cvičenie opakujte 10 až 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonávajte druhou
nohou.
Dôležité: Dbajte na pomalé vykonáva-
nie cvičenia a hlavu držte v predĺžení
chrbtice.
Posilňovanie vnútorných brušných
svalov (obr. F)
Namáhané svaly: brucho
Postup
1. Ľahnite si na chrbát.
2. Výrobok umiestnite okolo špičky ľavej
nohy a konce výrobku držte pevne ľavou
rukou. Obidve ruky sú položené vedľa tela.
3. Vystrite ľavú nohu a vedľa nej položte zohnu-
tú druhú nohu.
4. Napnite brušné svaly.
5. Pomaly zdvihnite vystretú ľavú nohu, kým
nepocítite natiahnutie v lýtku a v zadných
svaloch stehna.
6. Nohu, ktorá sa má natiahnuť, vystierajte
nahor tak, aby koleno mohlo zostať vystreté.
Ruka s koncami výrobku sa pohybuje tiež, ale
rameno a predlaktie zostávajú blízko pri tele.
7. Chodidlo pritiahnite a chvíľu zostaňte v tejto
polohe.
8. Nohu opäť pomaly položte a cvičenie opa-
kujte 10 až 15-krát v troch sériách. Cvičenie
potom vykonávajte druhou nohou.
Dôležité: Počas cvičenia dbajte na napä-
tie tela.
Držte hlavu v predĺžení chrbtice a plecia
dole.
Bicepsy (obr. G)
Namáhané svaly: bicepsy
Postup
1. Postavte sa s nohami na šírku panvy a rovno-
merne zaťažte nohy.
2. Výrobok umiestnite okolo špičky ľavej
nohy a konce výrobku držte pevne oboma
rukami.
3. Mierne ohnite kolená a ruky držte blízko pri
tele v uhle 90°.
4. Napínajte brušné a sedacie svaly a vystrite
hornú časť tela.
5. Napnite ruky a ohnite lakte. Pohybujú sa len
predlaktia smerom k ramenám, lakte pritom
zostávajú blízko pri tele.
6. Stále udržiavajte napätie v brušných svaloch
a hlavu držte v predĺžení chrbtice.
7. Lopatky zatiahnite k chrbtici a plecia držte
dolu.
8. Zotrvajte chvíľu v tejto polohe a potom opäť
vystrite lakte do východiskovej polohy.
9. Opakujte toto cvičenie 10 až 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonávajte druhou
nohou.
Dôležité: Cvičenie vykonávajte pomaly
a plecia majte spustené.
Naťahovanie tricepsu (obr. H)
Namáhané svaly: tricepsy
Postup
1. Postavte sa na šírku panvy a rovnomerne
zaťažte nohy.
2. Pravou rukou držte horný koniec výrobku.
3. Kolená mierne ohnite a hornú časť tela
vzpriamte.
4. Ohnite lakeť a výrobok veďte za hlavou tak,
aby prechádzal za chrbtom. Chrbát ruky
smeruje od vás.
5. Ľavou rukou uchopte výrobok za chrbtom.
Dlaň smeruje od vás.
Upozornenie: Výrobok uchopte tak, aby sa
spodný koniec nedotýkal podlahy.
6. Ľavou rukou ťahajte pravý lakeť dozadu.
7. Zostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdi-
te späť do východiskovej polohy.
8. Cvičenie opakujte 10 až 15-krát v troch
sériách. Cvičenie potom vykonávajte druhou
rukou.
Dôležité: Natiahnutú ruku držte tesne
pri tele.
Strečing
Po každom cvičení si nechajte dostatok času na
strečing. V nasledujúcom texte vám na tento účel
predstavíme jednoduché cviky.
Príslušné cviky by ste mali vždy vykonávať 3-krát
na každú stranu v trvaní 15 – 30 sekúnd.
Svaly zátylku
1. Stojte uvoľnene.
2. Jednou rukou jemne ťahajte hlavu najprv
doľava, potom doprava.
3. Pri tomto cviku sa naťahujú svaly po bokoch
vášho krku.
Publicité
