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4. Sollevare una gamba dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
non sollevare eccessivamente le gambe per
non perdere l'equilibrio.
Esempi di esercizi
Di seguito viene presentata una selezione di
esercizi.
Esercizi con l'elastico fitness ad
anello
Rinforzare i muscoli delle braccia
(fig. A)
Muscolatura sollecitata: spalle, tricipiti,
bicipiti
Svolgimento
1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Inserire le braccia nell'articolo, in modo da
posizionarlo sotto i polsi.
3. Aprire le braccia fino a quando l'articolo è in
tensione e non scivola.
4. Alzare le braccia verso l'alto, tenendole
perpendicolari rispetto al corpo.
5. Tenere le gambe piegate sul tappetino.
6. Tendere le braccia e applicare tensione
sull'articolo come per allargarlo.
7. Mantenere un attimo la posizione, dopodiché
tornare alla posizione di partenza.
8. Ripetere l'esercizio per 10-15 volte per tre
serie.
Importante: eseguire l'esercizio lenta-
mente.
Allungamento di petto e bicipiti con
simultanea mobilizzazione delle
scapole (fig. B)
Muscolatura sollecitata: scapole, tricipiti,
pettorali
Svolgimento
1. Posizionarsi con i piedi divaricati alla larghez-
za del bacino e ripartire uniformemente il
peso su entrambi i piedi.
2. Tenere l'articolo con entrambe le mani dietro
la schiena all'altezza dei glutei. I dorsi delle
mani devono essere rivolti verso l'esterno.
3. Raddrizzare il busto e piegare leggermente le
ginocchia.
4. Contrarre i muscoli delle braccia e gli addomi-
nali e sollevare le braccia più in alto possibile,
allontanandole dal corpo.
5. Distendere i gomiti e tenere le spalle basse. La
testa è allineata alla colonna vertebrale.
6. Rimanere brevemente in questa posizione,
dopodiché tornare lentamente alla posizione
di partenza.
7. Ripetere l'esercizio per 10-15 volte per tre
serie.
Importante: verificare di tenere il busto
sempre diritto per evitare posizioni
compensatorie.
Mountain climber (fig. C)
Muscolatura sollecitata: parte inferiore della
schiena, addome, parte superiore della coscia
Svolgimento
1. Inserire i piedi nell'articolo.
2. Assumere la posizione per le flessioni, con
le mani sul pavimento. Le mani sono sotto le
spalle e i gomiti guardano leggermente verso
l'esterno. I piedi appoggiano a terra solo con
la parte anteriore.
3. Contrarre i muscoli dei glutei e gli addominali.
4. Sollevare una gamba e portarla in avanti ver-
so il petto. I gomiti guardano verso l'esterno e
le mani sono sotto le spalle.
5. Riabbassare la gamba e ripetere con l'altra.
Fare attenzione e tenere diritto il busto e a
mantenere la testa allineata alla colonna
vertebrale.
6. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio
per 10-15 volte per tre serie.
Importante: durante questo esercizio la
schiena deve rimanere sempre dritta.
Rinforzare i muscoli dei glutei
(fig. D)
Muscolatura sollecitata: glutei
Svolgimento
1. Inserire i piedi nell'articolo, in modo da posi-
zionarlo sulle caviglie.
2. Sdraiarsi a pancia in giù.
3. Tenere le braccia piegate all'altezza delle
spalle, con i palmi e il viso rivolti verso il
pavimento.
4. Divaricare le gambe fino a quando si sente
una certa resistenza.
5. Contrarre i muscoli dei glutei e gli addominali.
6. Sollevare le gambe verso l'alto e rimanere in
posizione per un momento.
7. Riportare lentamente a terra le gambe e
ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie.
Importante: durante l'esercizio mante-
nere i muscoli contratti. Mantenere la
testa in linea con la colonna vertebrale.
Esercizi con l'elastico fitness
Rinforzare la parte superiore della
coscia (fig. E)
Muscolatura sollecitata: parte posteriore supe-
riore della coscia
Svolgimento
1. Sdraiarsi a pancia in giù. Far passare l'artico-
lo intorno al piede destro. La parte superiore
delle cosce è a contatto.
2. Tenere i capi dell'articolo vicino alla testa con
la mano destra e piegare la gamba. L'altra
gamba resta diritta accanto a quella piegata.
3. Stendere il ginocchio fino a quando si sente
che la parte posteriore superiore della coscia
si sta allungando.
4. Tirare l'elastico fitness fino a quando si sente
tirare la parte superiore della coscia destra.
5. Tenere la parte superiore di entrambe le
cosce bene a contatto con il pavimento e
sollevare leggermente la testa, allineandola
alla colonna vertebrale.
6. Contrarre i muscoli dei glutei e gli addominali.
7. Abbassare lentamente la gamba e rimanere
brevemente in questa posizione.
8. Ripetere questo esercizio da 10 a 15 volte
per tre serie. Quindi ripetere l'esercizio con
l'altra gamba.
Importante: eseguire l'esercizio lenta-
mente e mantenere la testa in linea con
la colonna vertebrale.
Rinforzare i muscoli addominali
profondi (fig. F)
Muscolatura sollecitata: addome
Svolgimento
1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Far passare l'articolo intorno alla punta del
piede sinistro e tenere saldamente i capi
dell'articolo con la mano sinistra. Le mani
sono appoggiate lateralmente lungo il corpo.
3. Stendere la gamba sinistra, piegare l'altra gam-
ba e appoggiarla accanto a quella distesa.
4. Contrarre i muscoli addominali.
5. Sollevare lentamente la gamba sinistra tesa,
fino a quando si sente che i muscoli del pol-
paccio e la muscolatura posteriore della parte
alta della coscia si stanno allungando.
6. Sollevare la gamba che si sta allungando fino
a quando il ginocchio resta disteso. La mano
che tiene l'articolo segue il movimento, ma
a parte superiore del braccio e il gomito resta-
no in basso, aderenti al corpo.
7. Tirare il piede e rimanere in posizione per un
momento.
8. Riportare lentamente a terra la gamba e
ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie. Quindi ripetere l'esercizio con l'altra
gamba.
Importante: durante l'esercizio mante-
nere i muscoli contratti.
Mantenere la testa in linea con la colon-
na vertebrale e le spalle basse.
Bicipiti (fig. G)
Muscolatura sollecitata: bicipiti
Svolgimento
1. Posizionarsi con i piedi divaricati alla larghez-
za del bacino e ripartire uniformemente il
peso su entrambi i piedi.
2. Far passare l'articolo intorno alla punta del
piede sinistro e tenere saldamente i capi
dell'articolo con entrambe le mani.
3. Piegare leggermente le ginocchia e tenere le
braccia vicino al corpo, piegate a formare un
angolo di 90°.
4. Tendere i muscoli addominali e i glutei e
sollevare il busto.
5. Contrarre le braccia e piegare i gomiti. Solo
gli avambracci si muovono verso la parte
superiore del braccio e i gomiti restano ben
aderenti al corpo.
6. Mantenere sempre i muscoli addominali
contratti e la testa in linea con la colonna
vertebrale.
7. Spingere le scapole verso la colonna verte-
brale e non sollevare le spalle.
8. Rimanere un attimo in questa posizione,
dopodiché portare nuovamente i gomiti nella
posizione di partenza.
9. Ripetere questo esercizio per 10-15 volte per
tre serie. Quindi ripetere l'esercizio con l'altra
gamba.
Importante: eseguire l'esercizio lenta-
mente e tenere le spalle basse.
IT
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