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Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de
fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en inter-
valles qui peuvent atteindre jusqu'à 10 minutes. Plus l'intervalle est court, plus l'intensité doit être élevée. Il
faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances
d'intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d'un coureur.
Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible, Polar en utilisant la valeur de votre
FCmax mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lorsque
vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l'objectif est d'utiliser toute la zone : si
rester au milieu de sa zone est un bon objectif, s'y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance
n'est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s'adapte progressivement à l'intensité de la séance. Si, par
exemple, vous passez de la zone de fréquence cardiaque 1 à la zone 3 au cours de la même séance, le temps
d'adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire peut atteindre 3 à 5 minutes.
La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d'une certaine intensité peut varier en fonction des
niveaux de condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales. Il est donc
primordial de rester à l'écoute de ses sensations de fatigue et d'ajuster son programme d'entraînement en
fonction de celles-ci.
PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR
Il s'agit de programmes personnalisés basés sur votre niveau de condition physique et conçus de sorte que
vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte selon votre
évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier les
efforts. Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve, en tenant compte de vos qualités per-
sonnelles, de votre niveau d'entraînement et de votre temps de préparation. Le programme est gratuit et
disponible sur le service Web Polar Flow à l'adresse flow.polar.com.
Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon.
Chaque programme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont con-
çues pour développer progressivement votre performance et vous permettre d'être prêt le jour de la course.
Les séances d'entraînement de course à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne,
Course longue, Course tempo et Intervalle. Pour des résultats optimaux, toutes les séances comprennent
des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme. Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des
exercices de musculation, de mobilité et d'entraînement de la ceinture abdominale, en accompagnement de
votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de 2 à 5 séances de course à pied, et la
durée d'entraînement totale par semaine varie entre 1 et 7 heures, selon votre niveau de condition physique.
La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois.
Vous en saurez plus sur le programme de course à pied Polar grâce à ce
plus sur comment
commencer avec le programme de course à pied
CRÉER UN PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR
1. Connectez-vous au service Web Flow sur flow.polar.com.
2. Dans l'onglet, choisissez Programmes.
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