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Zone cible
TRÈS FAIBLE
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base
de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant
l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un
entraînement de très faible intensité.
L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément
essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie
d'intensité légère. Les séances longues dans cette zone d'intensité légère sont particulièrement efficaces
pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour augmenter son endurance.
La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l'intensité d'une séance dans
cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une
séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d'intervalles suivis de phases de
récupération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes
musculaires.
Intensité % de
Exemple : zones
FC
de fréquence car-
max
diaque (en batte-
ments par minute)
FC
=
max
pour une per-
fréquence car-
sonne de 30 ans,
diaque maximale
dont la fréquence
(220-âge).
cardiaque max-
imale est de
190 bpm (220–30).
50–60 %
104–114 bpm
Exemples de
durée
20 à 40 minutes
47
Effet de
l'entraînement
saison de com-
pétition.
Effets : aide à
l'échauffement
et au retour au
calme, et con-
tribue à la
récupération.
Sensations :
très facile, peu
de contrainte.
Recommandé
pour : récupéra-
tion et retour au
calme, tout au
long de la
séance
d'entraînement.
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