Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
• Houd een positie vast zolang deze comfortabel
voor u is en u de lichaamsspanning kunt hand-
haven. Verander uiterlijk na 60 seconden naar
een andere positie.
• Voer een verandering van positie altijd gecon-
troleerd uit. Stap zo nodig even van het artikel
af om de nieuwe positie op een gecontroleerde
manier in te nemen.
• Beëindig de oefening als u zich niet prettig voelt
en u de lichaamsspanning in het algemeen niet
kunt vasthouden, maar uiterlijk na 10 minuten.
Luister naar uw lichaam en overbelast uzelf niet.
Warming-up
Neem voor elk gebruik van het artikel voldoende
tijd voor de warming-up. Hieronder vindt u enkele
eenvoudige oefeningen.
Herhaal de oefeningen steeds twee tot drie keer.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging vier tot vijf keer.
2. Draai uw hoofd over uw borst eerst één kant en
daarna de andere kant op.
Armen en schouders
1. Sla uw handen achter uw rug in elkaar en trek
ze langzaam naar boven. Wanneer u hierbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders tegelijkertijd naar voren en
wissel na een minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting uw oren en laat ze
weer zakken.
4. Draai afwisselend uw linker- en rechterarm naar
voren en na een minuut naar achteren.
Belangrijk: vergeet niet rustig te blijven
ademen!
Verloop oefening
Wanneer u voor het eerst op het artikel staat,
moet u rekening houden met het volgende:
• Zorg ervoor dat u met het artikel en het trillen
van het artikel vertrouwd raakt. Test hiervoor
bijv. de trilling met slechts één voet geplaatst op
de trilplaat bij lage frequentie. Ga vervolgens
met beide voeten en daarna op uw tenen met
gebogen knieën op het artikel staan om de
trillingen te voelen.
• Ga altijd eerst op de tenen staan, zodat de
trillingen worden opgevangen door de kuiten
en dijbenen.
Pols controleren
Voor een gezonde fitnesstraining is het zinvol om
regelmatig uw eigen polsslag te controleren.
• Controleer uw pols zelfs tijdens een ogenschijn-
lijk passieve training om gezondheidsrisico's als
gevolg van overmatige training te voorkomen.
• Vanuit het oogpunt van de sportgeneeskunde
is een trainingspols van 60 % tot 85 % van uw
maximale pols optimaal.
• Hoe beter getraind u bent, hoe langzamer uw
pols stijgt en hoe sneller deze weer daalt in
de rustfase. Noteer de waarden regelmatig in
een tabel om uw trainingsprestaties te kunnen
volgen. Afhankelijk van wanneer u uw pols
meet, krijgt u de volgende waarden:
• Voor de training: pols in rust
• Direct na het einde van de training (10 minu-
ten): belastings-/trainingspols
• 1 minuut na het einde van de training: herstel-
pols. Gebruik de volgende richtwaarden om uw
belasting-/trainingspols te controleren:
• Polsslag 60 %: hier traint u in het zeer efficiënte
bereik van 60 %, ideaal voor beginners.
• Polsslag 85 %: dit bereik van 85 % van de
maximale pols is geschikt voor gevorderden en
sporters.
• Polsslag 90 %: het anaërobe bereik van 90 %
van de maximale pols is alleen geschikt voor
wedstrijdsporters en korte oefeningen.
Pols meten
1. Plaats de wijs- en middelvinger van de rechter-
hand aan de binnenkant van de linkerpols.
2. Tel de voelbare polsslag gedurende 15 secon-
den.
3. Vermenigvuldig de getelde polsslagen met vier.
4. Het resultaat is uw polsslag per minuut.
5. Vergelijk de zo bepaalde polsslag met de voor
u geldende grenswaarden (zie „Trainingspols
berekenen").
Persoonlijke maximale pols
berekenen
Maximale pols = 100 %
Formule: 220 min leeftijd
NL/BE
81
Publicité
