Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Halsmusklerne
1. Drej langsomt hovedet mod venstre og mod
højre. Gentag denne bevægelse fire til fem
gange.
2. Drej langsomt kroppen i først den ene og
derefter den anden retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem forsi-
gtigt opad. Når du bøjer overkroppen fremover
imens, bliver alle muskler opvarmet optimalt.
2. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift
retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde
ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i en
cirkel, og efter et minut baglæns.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret
roligt!
Øvelsesforløb
Når du står på artiklen første gang, skal du være
opmærksom på følgende:
• Lær artiklen og dens vibrationer at kende.
Afprøv f.eks. vibrationen med en enkelt fod,
som du stiller på den vibrerende plade ved
lav frekvens. Stil dig derefter på artiklen med
begge fødder og dernæst på tåspidserne med
bøjede knæ for at mærke vibrationen.
• Stil dig altid først på tåspidserne, så vibrationen
opfanges af lægge og lår.
Kontrol af puls
For en sund fitnesstræning er det hensigtsmæssigt
at kontrollere sin puls regelmæssigt.
• Kontroller også din puls under formentlig passiv
træning for at undgå helbredsrisici ved for hård
træning.
• Fra et sportsmedicinsk synspunkt er en trænings-
puls på 60 % til 85 % af din maksimumspuls
optimal.
• Jo bedre form du er i, desto langsommere stiger
din puls, og desto hurtigere falder den igen i
hvilefasen. Noter værdierne regelmæssigt i en
tabel for at dokumentere dine træningsresultat-
er. Afhængigt af hvornår du måler din puls, får
du følgende værdier:
• Inden træningen: hvilepuls
• Umiddelbart efter træningsslut (10 minutter):
belastnings-/træningspuls
• 1 minut efter træningsslut: restitutionspuls. Vær
opmærksom på følgende vejledende værdier
ved kontrol af din belastnings-/træningspuls:
• Pulsfrekvens 60 %: Her træner du i et meget ef-
fektivt område ved 60 %, ideelt for begyndere.
• Pulsfrekvens 85 %: Området ved 85 % af
maksimumspulsen egner sig til viderekomne og
sportsfolk.
• Pulsfrekvens 90 %: Det anaerobe område ved
90 % af maksimumspulsen egner sig kun til
konkurrencesportsfolk og korte øvelser.
Måling af puls
1. Læg højre hånds pege- og langfinger på inder-
siden af venstre håndled.
2. Tæl de mærkbare pulsslag i 15 sekunder.
3. Gang de talte pulsslag med fire.
4. Som resultat får du din pulsfrekvens pr. minut.
5. Sammenlign den beregnede pulsfrekvens med
de grænseværdier, der gælder for dig (se
„Udregning af træningspuls").
Udregning af personlig maksimum-
spuls
Maksimumspuls = 100 %
Formel: 220 minus alder
Udregning af nedre og øvre grænse
for træningspuls
Nedre pulsgrænse = 60 %
Formel: (220 minus alder=maksimumspuls) × 0,6
Øvre pulsgrænse = 85 %
Formel: (220 minus alder=maksimumspuls) × 0,85
Variering af amplitude (svingnings-
styrke)
Ved at variere den (parallelle) placering af
dine fødder på pladen og på den måde ændre
afstanden mellem de muskler eller kropsdele, der
sættes i svingninger, og midten af kroppen, øges
eller mindskes øvelsernes sværhedsgrad. Du kan
vælge mellem tre vibrationsområder (WALKING,
JOGGING, RUNNING) (1d) (fig. B):
• Placer dine fødder parallelt på artiklen, enten
længere ude mod kanten eller inde mod
midten. Dette øger (fødderne længere ude på
artiklen) eller mindsker (fødder inde på arti-
klen) amplituden og dermed sværhedsgraden.
DK
43
Publicité
