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Soulever les jambes (Fig. H)
Position initiale
1 . Placez l'article sur le sol .
2 . Asseyez-vous au centre de l'article et
appuyez les bras vers l'arrière . Les coudes
restent légèrement fléchis .
3 . Tendez les jambes vers l'avant et appuyez
les talons sur le sol .
4 . Restez en équilibre dans cette position .
Position finale
5 . Contractez la musculature des jambes ainsi
que les abdominaux .
6 . Soulevez les deux jambes tendues du sol .
Remarque : Au début, un simple soulè-
vement des jambes au dessus du sol suffit .
En cas d'entraînement plus fréquent, vous
pouvez varier la hauteur .
7 . Soulevez les bras tendus sur le côté à hau-
teur d'épaule .
8 . Maintenez le dos et le bassin droits . Les
épaules restent en bas . La tête forme une
ligne droite avec le dos .
9 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
10 . Répétez 5 à 10 fois cet exercice .
Important : Pendant tout l'exercice,
gardez le haut du corps droit. Mainte-
nez la contraction du corps pendant tout
l'exercice et gardez l'épaule en bas.
Soulever le bassin (Fig. I)
Position initiale
1 . Placez l'article sur un tapis d'entraînement et
sous vos pieds . Les jambes sont posées sur le
sol et fléchies .
2 . Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'en-
traînement et laissez les jambes fléchies .
Les bras sont placés latéralement à côté du
corps .
3 . Restez en équilibre dans cette position .
Position finale
4 . Contractez les abdominaux et la musculature
des jambes . Soulevez le bassin du sol . Le
tronc reste stable .
5 . La tête est dans le prolongement de la
colonne vertébrale et l'épaule reste en bas .
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6 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
7 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : Maintenez la contraction du
corps pendant tout l'exercice et gardez
le tronc stable.
Fléchissement des genoux (Fig. J)
Position initiale
1 . Placez l'article sur le sol et mettez-vous
debout dessus avec les deux pieds au centre .
Les genoux restent légèrement fléchis .
2 . Placez les bras latéralement le long du corps
et restez en équilibre dans cette position . Les
jambes restent légèrement fléchies .
Position finale
3 . Contractez les muscles des cuisses et les
fessiers .
4 . Tendez les bras vers l'avant et étirez simulta-
nément les fessiers vers l'arrière .
5 . Fléchissez les genoux et veillez à ce qu'ils ne
dépassent pas la pointe de pieds .
6 . La tête est dans le prolongement de la
colonne vertébrale et l'épaule reste en bas .
7 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
8 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : Maintenez la contraction
du corps et le bassin droit pendant tout
l'exercice.
Fente (Fig. K)
Position initiale
1 . Posez l'article sur le sol et placez-vous de-
vant l'article . Les pieds sont écartés à largeur
d'épaules .
2 . Maintenez le dos et la nuque droits, regar-
dez vers l'avant .
3 . Avec une jambe, faites une grande fente en
avant vers le centre de l'article .
4 . Restez en équilibre dans cette position .
Position finale
5 . Contractez les abdominaux et les fessiers .
6 . Laissez les bras détendus pendre le long du
corps ou mettez les mains sur les hanches .
FR/BE
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