Table des Matières
Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Rozgrzewka mięśni szyi i karku
1 . Przekręć powoli głowę w lewą i prawą
stronę .
2 . Ruch ten powtórz 4 do 5 razy .
3 . Powoli zataczaj kręgi głową najpierw w
jedną, a potem w drugą stronę .
Rozgrzewka rąk i ramion
1 . Równocześnie zataczaj kręgi oboma ramio-
nami do przodu .
2 . Po około minucie zmień kierunek .
3 . Następnie podciągaj ramiona do góry w
stronę uszu i opuszczaj do dołu .
4 . Zataczaj na zmianę kręgi lewą i prawą ręką
do przodu, po ok . minucie do tyłu .
Ważne: Nie zapominaj o spokojnym
oddychaniu!
Rozgrzewka mięśni nóg
1 . Ustaw się na jednej nodze a drugą podnieś
zgiętą w kolanie ok . 20 cm od podłogi .
2 . Zataczaj kręgi podniesioną stopą wpierw w
jednym kierunku a po kilku sekundach zmień
kierunek .
3 . Następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie .
4 . Na zmianę podnoś nogi i w miejscu wykonaj
kilka kroków .
Przy tym zwróć uwagę, aby nogi podnosić
jedynie tak wysoko, żeby móc dobrze utrzy-
mać równowagę .
Przykłady ćwiczeń
Trening mięśni brzucha (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1 . Połóż artykuł na krześle lub ławce .
2 . Usiądź na środku artykułu i rozłóż ręce w
bok na wysokość barków . Wnętrza dłoni
skierowane w górę .
Pozycja końcowa
3 . Napnij mięśnie rąk, nóg i brzucha .
4 . Podnieś wyciągniętą nogę do góry . Zwróć
uwagę na to, aby kolano pozostało lekko
ugięte, a udo pozostało na powierzchni
siedzenia .
5 . Utrzymaj przy tym proste plecy i miednicę .
Ramiona pozostają u dołu .
Głowa tworzy z plecami linię prostą .
All manuals and user guides at all-guides.com
6 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć do pozycji wyjściowej .
7 . Zmień nogę i powtarzaj ćwiczenie na zmia-
nę obiema nogami ok . 5 do 10 razy .
Ważne: Podczas tego ćwiczenia utrzy-
muj proste górną część ciała i miednicę.
Oraz podczas ćwiczenia utrzymuj ciało
napięte.
Scyzoryki (rys. G)
Pozycja wyjściowa
1 . Połóż artykuł na podłodze .
2 . Usiądź na środku artykułu i podeprzyj się
rękoma z tyłu . Łokcie pozostają lekko ugięte .
3 . Rozłóż nogi do przodu i połóż pięty na
podłodze .
4 . Utrzymaj równowagę w tej pozycji .
Pozycja końcowa
5 . Napnij mięśnie nóg i brzucha .
6 . Unieś obie nogi rozłożone z podłogi .
Wskazówka: Na początku wystarczy
uniesienie nóg z podłogi . Przy częstszym
treningu będzie można zmieniać wysokość
podnoszenia .
7 . Utrzymaj przy tym proste plecy i miednicę .
Ramiona pozostają na dole . Głowa tworzy
z plecami linię prostą .
8 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć do pozycji wyjściowej .
9 . Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Podczas tego ćwiczenia utrzy-
muj prostą górną część ciała. Podczas
ćwiczenia utrzymuj ciało napięte, a
ramiona w dole.
Unoszenie nóg (rys. H)
Pozycja wyjściowa
1 . Połóż artykuł na podłodze .
2 . Usiądź na środku artykułu i podeprzyj
się rękoma z tyłu . Łokcie pozostają lekko
ugięte .
3 . Rozłóż nogi do przodu i połóż pięty na
podłodze .
4 . Utrzymaj równowagę w tej pozycji .
Pozycja końcowa
5 . Napnij mięśnie nóg i brzucha .
PL
37
Publicité
Table des Matières
