Crivit 317443 1904 Notice D'utilisation page 32

7 . Spreid uw gestrekte armen zijwaarts op
schouderhoogte .
8 . Houd daarbij de rug en het bekken recht .
De schouders blijven omlaag . Het hoofd
vormt met de rug een rechte lijn .
9 . Blijf even in deze positie en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie .
10 . Herhaal deze oefening ca . 5 tot 10 keer .
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
steeds uw bovenlichaam recht. Houd
tijdens de oefening het lichaam op
spanning en de schouders omlaag.
Bekken opdrukken (afb. I)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op een trainingsmat onder uw
voeten . De voeten blijven op het artikel en
de benen vormen een hoek .
2 . Ga met uw rug op de trainingsmat liggen en
houd de knieën gebogen . De armen liggen
zijdelings naast het lichaam .
3 . Zoek in deze positie uw evenwicht .
Eindpositie
4 . Span de buik- en beenspieren aan . Til het
bekken van de vloer . De romp blijft stabiel .
5 . Het hoofd bevindt zich in het verlengde van
de wervelkolom en de schouders blijven
beneden .
6 . Blijf even in deze positie en ga dan lang-
zaam weer terug naar de uitgangspositie .
7 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 tot 15 herhalingen .
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
het lichaam op spanning en de romp
stabiel.
Knieën buigen (afb. J)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op de grond en ga met beide
voeten op het midden van het artikel staan .
De knieën blijven licht gebogen .
2 . Laat uw armen langs uw lichaam hangen en
zoek in deze positie uw evenwicht . De benen
blijven licht gebogen .
Eindpositie
3 . Span de spieren van de bovenbenen en de
billen .
32 NL/BE
All manuals and user guides at all-guides.com
4 . Strek uw armen naar voren en verplaats
tegelijk uw billen naar achteren .
5 . Buig uw knieën en let erop dat de knieën niet
verder uitsteken dan uw tenen .
6 . Het hoofd bevindt zich in het verlengde van
de wervelkolom en de schouders blijven
omlaag .
7 . Blijf even in deze positie en ga dan lang-
zaam weer terug naar de uitgangspositie .
8 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 tot 15 herhalingen .
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
het lichaam op spanning en het bekken
recht.
Voorwaartse stap (afb. K)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op de grond en ga voor het
artikel staan . De voeten staan een schouder-
breedte uit elkaar .
2 . Houd uw rug en nek recht en kijk recht naar
voren .
3 . Maak met één been een grote stap naar
voren tot op het midden van het artikel .
4 . Zoek in deze positie uw evenwicht .
Eindpositie
5 . Span uw buik- en bilspieren aan .
6 . Laat uw armen los naast het lichaam hangen
of laat ze op uw heupen steunen .
7 . Laat uw lichaam zakken totdat uw voorste
been in een hoek van 90 graden t .o . v . de
vloer staat .
Opmerking: Let erop dat het voorste bo-
ven- en onderbeen een hoek van 90 graden
vormen en dat de gebogen knie zich achter
de voorkant van de voet bevindt .
8 . Blijf even in deze positie en ga dan lang-
zaam weer terug naar de uitgangspositie .
9 . Wissel van been en herhaal deze oefening
in drie sets van elk 10 tot 15 herhalingen .
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
steeds uw bovenlichaam en bekken
recht en houd uw lichaam op spanning.