Übungsvorschläge - Crivit 317443 1904 Notice D'utilisation

Aufwärmen der Hals- und
Nackenmuskulatur
1 . Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links
und nach rechts .
2 . Wiederholen Sie diese Bewegung 4 bis
5 mal .
3 . Kreisen Sie danach langsam den Kopf zu-
nächst in eine, dann in die andere Richtung .
Aufwärmen der Arme und
Schultern
1 . Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne .
2 . Wechseln Sie nach einer Minute die Richtung .
3 . Ziehen Sie danach Ihre Schultern Richtung
Ohren und lassen Sie Ihre Schultern wieder
fallen .
4 . Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach ca . 1 Minute
rückwärts .
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig wei-
ter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1 . Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca .
20 cm vom Boden ab .
2 . Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln Sie diese
nach einigen Sekunden .
3 . Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung .
4 . Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle .
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht
gut halten können .
Übungsvorschläge
Bauchmuskeltraining (Abb. F)
Ausgangsposition
1 . Legen Sie den Artikel auf einen Stuhl oder
eine Bank .
2 . Setzen Sie sich mittig auf den Artikel und stre-
cken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe .
Die Handinnenflächen zeigen nach oben .
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Endposition
3 . Spannen Sie die Arm-, Bein- und Bauchmus-
kulatur an .
4 . Heben Sie ein Bein ausgestreckt nach oben .
Achten Sie darauf, dass das Knie leicht ge-
beugt bleibt und der Oberschenkel auf der
Sitzfläche bleibt .
5 . Halten Sie dabei den Rücken und das Be-
cken gerade . Die Schulter bleibt unten .
Der Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade
Linie .
6 . Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück .
7 . Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie
diese Übung abwechselnd mit beiden Beinen
ca . 5 bis 10 mal .
Wichtig: Bleiben Sie während der
Übung mit dem Oberkörper und dem
Becken gerade. Und halten Sie wäh-
rend der Übung die Körperspannung.
Klappmesser (Abb. G)
Ausgangsposition
1 . Legen Sie den Artikel auf den Boden .
2 . Setzen Sie sich mittig auf den Artikel und stüt-
zen die Arme nach hinten ab . Die Ellenbo-
gen bleiben leicht gebeugt .
3 . Strecken Sie die Beine nach vorne aus und
setzen Sie die Fersen auf den Boden .
4 . Balancieren Sie sich in dieser Position aus .
Endposition
5 . Spannen Sie die Bein- und Bauchmuskulatur
an .
6 . Heben Sie beide Beine ausgestreckt vom
Boden an .
Hinweis: Am Anfang reicht das Anheben
der Beine vom Boden . Bei häufigerem Trai-
ning können Sie mit der Höhe des Anhebens
variieren .
7 . Halten Sie dabei den Rücken und das Becken
gerade . Die Schultern bleiben unten . Der
Kopf bildet mit dem Rücken eine gerade Linie .
8 . Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann wieder in die Ausgangs-
position zurück .