Crivit 317443 1904 Notice D'utilisation page 31

Opwarmen van de armen en schou-
ders
1 . Draai de schouders beide gelijktijdig naar
voren .
2 . Verander na één minuut van richting .
3 . Trek de schouders vervolgens richting de
oren en laat de schouders weer vallen .
4 . Draai afwisselend uw linker- en rechterarm
naar voren en na ca . 1 minuut naar achte-
ren .
Belangrijk: Vergeet niet, rustig te ade-
men!
Opwarmen van de beenspieren
1 . Ga op één been staan en til het andere been
met gebogen knie ca . 20 cm omhoog .
2 . Draai eerst de opgetilde voet in één richting
en wissel na enkele seconden van richting .
3 . Wissel vervolgens van been en herhaal deze
oefening .
4 . Til uw benen na elkaar op en wandel op de
plek .
Let erop, dat de benen slechts zo ver worden
opgetild, dat u uw evenwicht nog goed kunt
houden .
Oefensuggesties
Buikspiertraining (afb. F)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op een stoel of bank .
2 . Ga in het midden van het artikel zitten en
strek de armen zijwaarts tot op schouder-
hoogte . De binnenkant van de handen wijst
naar boven .
Eindpositie
3 . Span de spieren van de armen, benen en
buik .
4 . Til één voet omhoog zodat het been gestrekt
is . Let erop dat de knie licht gebogen blijft en
het bovenbeen op het zitvlak blijft .
5 . Houd daarbij de rug en het bekken recht . De
schouders blijven omlaag .
Het hoofd vormt met de rug een rechte lijn .
6 . Blijf even in deze positie en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie .
7 . Wissel van been en herhaal deze oefening af-
wisselend met beide benen ca . 5 tot 10 keer .
All manuals and user guides at all-guides.com
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
steeds uw bovenlichaam en bekken
recht en houd uw lichaam op spanning.
Zakmes (afb. G)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op de grond .
2 . Ga op het midden van het artikel zitten en
steun achterwaarts op uw armen . De ellebo-
gen blijven licht gebogen .
3 . Strek uw benen naar voren en plaats uw
hakken op de vloer .
4 . Zoek in deze positie uw evenwicht .
Eindpositie
5 . Span de been- en buikspieren aan .
6 . Til de beide gestrekte benen omhoog .
Opmerking: In het begin is het voldoende
om de benen los van de vloer te tillen . Na
meerdere trainingen kunt u de hoogte variëren .
7 . Houd daarbij de rug en het bekken recht . De
schouders blijven omlaag . Het hoofd vormt
met de rug een rechte lijn .
8 . Blijf even in deze positie en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie .
9 . Herhaal deze oefening in drie sets van elk
10 tot 15 herhalingen .
Belangrijk: Houd tijdens de oefening
steeds uw bovenlichaam recht. Houd
tijdens de oefening het lichaam op
spanning en de schouders omlaag.
Benen optillen (afb. H)
Uitgangspositie
1 . Leg het artikel op de grond .
2 . Ga op het midden van het artikel zitten en
steun achterwaarts op uw armen . De ellebo-
gen blijven licht gebogen .
3 . Strek uw benen naar voren en plaats uw
hakken op de vloer .
4 . Zoek in deze positie uw evenwicht .
Eindpositie
5 . Span de been- en buikspieren aan .
6 . Til de beide gestrekte benen omhoog .
Opmerking: In het begin is het voldoen-
de om de benen los van de vloer te tillen .
Na meerdere trainingen kunt u de hoogte
variëren .
NL/BE 31