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7 . Abaissez le corps jusqu'à ce que la jambe
avant forme un angle de 90 degrés avec le
sol .
Remarque : Veillez à ce que la partie
avant de la cuisse et le bas de jambe for-
ment un angle de 90 degrés et que le genou
fléchi se trouve derrière la pointe des pieds .
8 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
9 . Changez de jambe et répétez cet exercice
10 à 15 fois par séries de trois .
Important : Pendant tout l'exercice, gar-
dez le haut du corps et le bassin droits.
Maintenez également la contraction du
corps pendant l'exercice.
Musculature des mollets (Fig. L)
Position initiale
1 . Placez l'article sur le sol et mettez-vous
debout dessus avec les deux pieds au centre .
Les genoux restent légèrement fléchis .
2 . Soulevez vos bras tendus latéralement à
hauteur d'épaules et restez en équilibre dans
cette position . Les jambes restent légèrement
fléchies .
Position finale
3 . Contractez la musculature des bras et des
jambes .
4 . Soulevez une jambe vers l'arrière . La jambe
debout reste légèrement fléchie .
5 . La tête est dans le prolongement de la
colonne vertébrale et l'épaule reste en bas .
6 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
7 . Changez de jambe et répétez cet exercice
10 à 15 fois par séries de trois .
Important : Maintenez la contraction
du corps et le bassin droit pendant tout
l'exercice.
Coordination et équilibre (Fig. M)
Position initiale
1 . Placez l'article sur le sol et mettez-vous
debout dessus avec les deux pieds au centre .
Les genoux restent légèrement fléchis .
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2 . Soulevez vos bras latéralement à hauteur
d'épaules et restez en équilibre dans cette
position . Les jambes restent légèrement
fléchies .
Position finale
3 . Contractez la musculature des bras, des
jambes et des fessiers .
4 . Déplacez avec précaution votre poids de
droite à gauche et de l'avant vers l'arrière .
Remarque : Si vous trouvez que l'exercice
est trop difficile, fléchissez légèrement les
genoux pour mieux équilibrer le poids .
5 . La tête est dans le prolongement de la
colonne vertébrale et l'épaule reste en bas .
6 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez lentement à la position initiale .
7 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : Maintenez la contraction du
corps pendant tout l'exercice.
Étirement
Étirez-vous suffisamment après chaque entraîne-
ment . Quelques exercices simples sont décrits
ci-dessous .
Il est conseillé de répéter chaque exercice 3 fois
par côté pendant 15 - 30 secondes .
Musculature de la nuque
1 . Tenez-vous debout bien détendu . Tirez dou-
cement votre tête d'une main tout d'abord
vers la gauche, puis vers la droite . Cet exer-
cice permet d'étirer les côtés de votre cou .
Bras et épaules
1 . Tenez-vous debout avec les rotules des
genoux légèrement fléchies .
2 . Passez le bras droit derrière la tête jusqu'à
ce que la main droite se trouve entre les
omoplates .
3 . Saisissez le coude droit à l'aide de la main
gauche et tirez-le vers l'arrière .
4 . Changez de côté et répétez l'exercice .
Musculature des jambes
1 . Tenez-vous debout et levez un pied du sol .
2 . Faites-le tourner lentement dans un sens, puis
dans l'autre .
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