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Échauffement de la musculature du
cou et de la nuque
1 . Tournez la tête lentement vers la gauche et
vers la droite .
2 . Répétez ce mouvement 4 à 5 fois .
3 . Faites tourner la tête lentement dans un sens,
puis dans l'autre .
Échauffement des bras et des
épaules
1 . Faites tourner vos deux épaules simultané-
ment vers l'avant .
2 . Changez de sens après une minute .
3 . Amenez ensuite vos épaules en direction des
oreilles et laissez-les retomber .
4 . Faites tourner en alternance vos bras gauche
et droit vers l'avant, puis vers l'arrière après
1 minute .
Important : N'oubliez pas de continuer
à respirer calmement !
Échauffement de la musculature
des jambes
1 . Placez-vous sur une jambe et levez l'autre
jambe à env . 20 cm du sol en gardant le
genou fléchi .
2 . Faites ensuite tourner le pied levé dans
un sens, puis dans l'autre après quelques
secondes .
3 . Placez-vous sur l'autre jambe et répétez
l'exercice .
4 . Levez vos jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place .
Veillez à lever les jambes aussi haut que pos-
sible, mais cependant en gardant l'équilibre .
Idées d'exercices
Entraînement des abdominaux
(Fig. F)
Position initiale
1 . Placez l'article sur une chaise ou un banc .
2 . Asseyez-vous au centre de l'article et étirez
les bras sur le côté à hauteur des épaules .
Les paumes des mains sont tournées vers le
haut .
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Position finale
3 . Contractez la musculature des bras, des
jambes et des abdominaux .
4 . Soulevez une jambe tendue vers le haut .
Veillez à ce que le genou reste légèrement
fléchi et que la cuisse repose sur la surface
d'assise .
5 . Maintenez le dos et le bassin droits . L'épaule
reste en bas .
La tête forme une ligne droite avec le dos .
6 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez à la position initiale .
7 . Changez de jambe et répétez 5 à 10 fois
l'exercice en alternant les jambes .
Important : Pendant tout l'exercice, gar-
dez le haut du corps et le bassin droits.
Maintenez également la contraction du
corps pendant l'exercice.
Couteau de poche (Fig. G)
Position initiale
1 . Placez l'article sur le sol .
2 . Asseyez-vous au centre de l'article et
appuyez les bras vers l'arrière . Les coudes
restent légèrement fléchis .
3 . Tendez les jambes vers l'avant et appuyez
les talons sur le sol .
4 . Restez en équilibre dans cette position .
Position finale
5 . Contractez la musculature des jambes ainsi
que les abdominaux .
6 . Soulevez les deux jambes tendues du sol .
Remarque : Au début, un simple soulè-
vement des jambes au dessus du sol suffit .
En cas d'entraînement plus fréquent, vous
pouvez varier la hauteur .
7 . Maintenez le dos et le bassin droits . Les
épaules restent en bas . La tête forme une
ligne droite avec le dos .
8 . Restez un instant dans cette position, puis
revenez à la position initiale .
9 . Répétez cet exercice 10 à 15 fois par séries
de trois .
Important : Pendant tout l'exercice,
gardez le haut du corps droit. Mainte-
nez la contraction du corps pendant tout
l'exercice et gardez les épaules en bas.
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