Crivit 317443 1904 Notice D'utilisation page 38

6 . Unieś obie nogi rozłożone z podłogi .
Wskazówka: Na początku wystarczy
uniesienie nóg z podłogi . Przy częstszym
treningu będzie można zmieniać wysokość
podnoszenia .
7 . Unieś ręce rozłożone w bok na wysokość
barków .
8 . Utrzymaj przy tym proste plecy i miednicę .
Ramiona pozostają na dole . Głowa tworzy
z plecami linię prostą .
9 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć do pozycji wyjściowej .
10 . Powtórz ćwiczenie ok . 5 do 10 razy .
Ważne: Podczas tego ćwiczenia utrzy-
muj prostą górną część ciała. Podczas
ćwiczenia utrzymuj ciało napięte, a
ramiona w dole.
Unoszenie miednicy (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1 . Umieść artykuł na macie treningowej pod
stopami . Stopy z lekko zgiętymi kolanami
znajdują się na podłodze .
2 . Połóż się na macie na plecach i pozostaw
ugięte nogi . Ramiona leżą po bokach obok
ciała .
3 . Utrzymaj równowagę w tej pozycji .
Pozycja końcowa
4 . Napnij mięśnie brzucha i nóg . Unieś miedni-
cę z podłogi . Tułów pozostaje stabilny .
5 . Głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, a
ramiona pozostają na dole .
6 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć powoli do pozycji wyjściowej .
7 . Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Podczas ćwiczenia utrzymuj
ciało napięte, a tułów stabilny.
Uginanie kolan (rys. J)
Pozycja wyjściowa
1 . Połóż artykuł na podłodze i stań obiema
stopami na środku niego . Kolana pozostają
lekko ugięte .
2 . Połóż ręce z boku przy ciele i utrzymaj rów-
nowagę w tej pozycji . Nogi pozostają lekko
ugięte .
38 PL
All manuals and user guides at all-guides.com
Pozycja końcowa
3 . Napnij mięśnie ud i pośladków .
4 . Wyciągnij ręce do przodu i jednocześnie
pośladki do tyłu .
5 . Uginaj kolana i uważaj na to, aby kolano nie
wystawało poza czubki palców u stóp .
6 . Głowa jest w jednej linii z kręgosłupem, a
ramiona pozostają na dole .
7 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć powoli do pozycji wyjściowej .
8 . Powtórz ćwiczenie 10 do 15 razy po trzy
zestawy .
Ważne: Podczas ćwiczenia utrzymuj
ciało napięte i prostą miednicę.
Wykrok (rys. K)
Pozycja początkowa
1 . Połóż artykuł na podłodze i stań przed
artykułem . Stopy rozstawione na szerokość
ramion .
2 . Utrzymaj proste plecy i szyję, patrz przed
siebie .
3 . Wykonaj jedną nogą duży wykrok do przo-
du na środek artykułu .
4 . Utrzymaj równowagę w tej pozycji .
Pozycja końcowa
5 . Napnij mięśnie brzucha i pośladków .
6 . Pozostaw ręce luźno wiszące przy ciele lub
oprzyj je na biodrach .
7 . Obniż ciało, aż przednia noga będzie znaj-
dowała się pod kątem 90 stopni do podłogi .
Wskazówka: Zwrócić uwagę na to, aby
udo i podudzie przedniej nogi były pod
kątem 90 stopni do siebie, a ugięte kolano
znajdowało się za czubkiem stopy .
8 . Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie
wróć powoli do pozycji wyjściowej .
9 . Zmień nogę i powtarzaj ćwiczenie 10 do 15
razy po trzy zestawy .
Ważne: Podczas tego ćwiczenia utrzy-
muj proste górną część ciała i miednicę.
Oraz podczas ćwiczenia utrzymuj ciało
napięte.