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Partie du Corps
Jour 2 et 4
Dos
Épaules
Bras
Tronc
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)
Durée : 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire
et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous
souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours,
repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique
commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus
fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme
qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en
haut et trois secondes en bas.
Partie du Corps
Jour 1 et 3
Buste
Dos
Épaules
Bras
Jour 2 et 4
Partie du Corps
Jambes
Tronc
Entraînements
Exercice.
Tirages inversés avec poignées
Tirages étroits avec poignées
Rameur deltoïde arrière croisé haut
Flexion des avant-bras assis
Poussée triceps
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en position
assise
Exercice.
Développé couché
Tirages bras tendus
Rameur deltoïde arrière croisé haut
Flexion des avant-bras assis
Extension des triceps
Exercice.
Extension des jambes
Flexion de jambes
Extension hanche debout
Abduction de la hanche debout
Rotation du tronc
Demi-redressement assis en position
assise
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Guide du propriétaire
Séries
Réps
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
1-3
10-12
Séries
Réps
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
Séries
Réps
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
12-15
1-3
10-15
1-3
10-15
1-3
10-12
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