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Trainingsablauf
Starten Sie Ihr Training immer mit einer Aufwärmphase. Führen Sie alle Übungen etwa
5–10-mal durch und wechseln Sie dann ggf. die Seite. Machen Sie danach eine Pause
von etwa 60 Sekunden. Nutzen Sie die Pause, um Ihre Muskeln zu lockern oder etwas
zu trinken. Starten Sie dann einen weiteren Durchgang mit der gleichen oder einer
anderen Übung.
Zu Beginn sollte Ihr Training zwei bis drei Durchgänge mit den kleinsten Gewichten
umfassen. Steigern Sie mit der Zeit langsam die Anzahl von Übungen und Durchgängen
und die Höhe des eingesetzten Gewichts.
Übungsbeispiele
Übungen mit Kurzhantel
B
Armbeugen (Curls)
Startposition:
Stehen Sie aufrecht mit seitlich hängenden Armen. Halten Sie die Hantel mit der
Handfläche zum Körper. Der Ellenbogen bleibt während der gesamten Übung locker an
der Hüfte. Die andere Hand lassen Sie nach unten hängen oder stützen Sie sie locker
auf der Hüfte ab.
Aktion:
Beugen Sie den Arm mit der Hand langsam nach oben. Drehen Sie dabei das
Handgelenk, sodass die Handfläche in der oberen Position nach hinten zeigt. Strecken
Sie dann den Arm langsam wieder in die Startposition.
10
Training / Übungsbeispiele
Varianten:
Hammercurls:
F ühren Sie die Bewegung ohne Drehung des Handgelenks aus.
Die Hand bewegt sich dabei in Richtung der gegenüberliegenden
Schulter.
Gerade Curls:
L assen Sie Ihre Handfläche in der Startposition nach vorn zeigen
und drehen Sie das Handgelenk während der Bewegung nicht.
Alternierende Curls: N ehmen Sie eine zweite Hantel in die andere Hand und führen
Sie die Bewegung (oder die Varianten) abwechselnd mit
beiden Hanteln durch. Zudem können Sie Curls auch im Sitzen
durchführen.
C
Trizepsdrücken
Startposition:
Legen Sie sich auf den Rücken. Wenn Sie auf einer Bank liegen, sollte Ihr Kopf mit dem
Ende der Bank abschliessen. Halten Sie den Arm mit der Hantel senkrecht nach oben.
Aktion:
Beugen Sie den Arm im Ellenbogengelenk vorsichtig ab. Die Hantel bewegt sich in
Richtung Ihres Kopfes und bewegt sich an Ihrem Ohr vorbei. Berühren Sie nicht den
Boden. Der Ellenbogen zeigt nach oben. Strecken Sie dann den Arm und bewegen Sie
die Hantel wieder nach oben.
Variante:
Sie können diese Übung auch mit zwei Hanteln gleichzeitig durchführen.
Übungsbeispiele
11
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