Publicité
οξυγόνου στους μύες σας μέσω του αίματος που αντλείται από την καρδιά σας. Με την κανονική
άσκηση, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα γίνει ισχυρότερο και πιο αποτελεσματικό. Το ποσοστό
ανάκτησης σας π.χ ο χρόνος που απαιτείται για να φτάσει η καρδιά σας στο κανονικό επίπεδο
ανάπαυσης θα μειωθεί επίσης.
Αρχικά, μπορείτε να ασκείστε μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα. Μην διστάσετε να αναπνεύσετε από το
•
στόμα σας εάν χρειάζεστε περισσότερο οξυγόνο. Χρησιμοποιήστε το "τεστ ομιλίας": εάν δεν μπορείτε
να κρατήσετε μια συνομιλία ενώ ασκείστε, εξασκείστε πολύ σκληρά! Ωστόσο, η αεροβική γυμναστική
θα αυξηθεί σταδιακά με τακτική άσκηση, τις επόμενες έξι έως οκτώ εβδομάδες.
Μην αποθαρρύνεστε αν διαρκέσει περισσότερο από αυτό για να αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο
•
βραδυκίνητοι, όλοι είναι διαφορετικοί και κάποιοι θα επιτύχουν το στόχο τους γρηγορότερα από
άλλους. Προπονηθείτε με τον δικό σας, άνετο ρυθμό και τα αποτελέσματα θα έρθουν. Όσο καλύτερη
είναι η αεροβική σας ικανότητα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να προπονηθείτε για να παραμείνετε
στον στόχο σας.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από τρία μέρη: Προθέρμανση, Αερόβια
•
Γυμναστική και Χαλάρωση.
Ποτέ μην ξεκινάτε μια προπόνηση χωρίς να προθερμαίνεστε. Μην τελειώσετε την άσκηση ποτέ
•
χωρίς σωστή χαλάρωση. Εκτελέστε μεταξύ πέντε και δέκα λεπτών τέντωμα πριν ξεκινήσετε την
προπόνηση σας για να αποφύγετε τα μυϊκά τραβήγματα, τα τραύματα και τις κράμπες.
Σημείωση: Η εσφαλμένη ή υπερβολική εκπαίδευση μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Παρακαλούμε
διαβάστε πρώτα τις πληροφορίες άσκησης.
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Εκείνοι που ξεκινάνε τώρα την άσκηση δεν πρέπει να ασκούνται περισσότερο από μέρα παρά μέρα
•
στην αρχή. Καθώς το επίπεδο φυσικής κατάστασης βελτιώνεται, αυξήστε το σε 2 ανά 3 ημέρες.
Όταν αισθανθείτε άνετα με τη ρουτίνα σας, ασκηθείτε 6 ημέρες την εβδομάδα. Πάντα να παίρνετε
•
τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό ανά εβδομάδα.
ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΖΩΝΗ ΣΤΟΧΟΥ ΣΑΣ
Για να διασφαλίσετε ότι η καρδιά σας λειτουργεί στη ζώνη στόχου της άσκησης, πρέπει να είστε σε θέση
να πάρετε τον παλμό σας. Εάν δεν έχετε οθόνη παλμών (είτε από το προϊόν που χρησιμοποιείτε είτε
από μια ανεξάρτητη μονάδα), θα χρειαστεί να εντοπίσετε τον παλμό στην καρωτιδική αρτηρία σας.
Αυτός βρίσκεται στην πλευρά του λαιμού και μπορεί να γίνει αισθητός χρησιμοποιώντας το δείκτη και
τα μεσαία δάκτυλα. Απλά μετρήστε τον αριθμό των κτυπημάτων που αισθάνεστε σε 10 δευτερόλεπτα
και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό έξι φορές για να μετρήσετε τον ρυθμό σφυγμών σας. Ο
παλμός σας πρέπει να ληφθεί προτού αρχίσετε να ασκείστε, ως σημείο αναφοράς.
ΖΩΝΗ ΣΤΟΧΟΥ
Για να προσδιορίσετε τη ζώνη προορισμού σας, ανατρέξτε στον παρακάτω πίνακα. Εάν είστε νέοι στην
άσκηση και εξ ορισμού ακατάλληλοι, ανατρέξτε στην αριστερή στήλη. Αν ασκείτε τακτικά και έχετε καλή
αεροβική ικανότητα, ανατρέξτε στη δεξιά στήλη.
RUNFIT SPRINT VIBRATOR
105
Publicité
