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Planifier l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraîne-
ment, réfléchissez d'abord quel objectif d'entraîne-
ment vous avez.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par ex.
une réduction de poids, donc la combustion de ma-
tières grasses, ou l'amélioration de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous voulez vous
entraîner pour atteindre votre objectif d'entraînement.
Du côté de la médecine de sport, on a estimé
comme efficace les intensités de charge suivantes::
Fréquence
Quotidiennement
1 à 2 fois par semaine
2 à 3 fois par semaine
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
(FCM). Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 - l'âge
4. Dépendant de votre objectif d'entraînement, orien-
tez votre FCM pour l'entraînement aux valeurs de la
zone d'entraînement correspondante (voir tableau
suivant). Il y a cinq zones d'entraînement pour ori-
enter votre entraînement.
Zone de santé
Combustion de matière grasse = 60 – 70 %
Zone aérobie
Zone anaérobie
Zone d'avertissement
La zone santé
La zone de santé représente la charge longue et len-
te. La charge doit être légère et détendue. Cette zone
représente la base pour l'augmentation de votre capa-
cité de performance.
− Si vous êtes débutant ou de condition plus faible,
entraînez-vous dans la zone de santé.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement.
− Donnez du temps à votre corps pour s'habituer à
cet entraînement. L'entraînement devient ensuite
d'autant plus efficace que vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez
plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par la charge
augmentée, vous renforcez votre cœur et vos poumons.
SERVICE APRÈS-VENTE
00800 30777999
CH
Durée
10 minutes
30 à 60 minutes
20 à 30 minutes
= 50 – 60 %
FCM
FCM
= 70 – 80 %
FCM
= 80 – 90 %
FCM
= 90 – 100 %
FCM
L'effet utile de cet entraînement a des conséquences
énormes pour votre cœur et votre système respiratoire.
− Si vous voulez devenir plus rapide, plus fort et plus
endurant, entraînez-vous dans la zone aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène une aug-
mentation de la capacité de métaboliser l'acide lactique.
Vous pouvez vous entraîner ainsi de manière plus lon-
gue et plus dure sans former de manière excessive de
lactate. Il s'agit ici d'un entraînement dur où vous allez
sentir des symptômes typiques comme par ex. l'épuise-
ment, la fatigue ou de la respiration difficile.
− Si vous voulez passer un entraînement de haut
niveau, entraînez-vous dans la zone anaérobie.
Zone d'avertissement
La zone d'avertissement est la zone avec la plus forte
intensité.
Cette zone peut provoquer facilement des blessures et
surcharges. C'est un entraînement extrêmement diffi-
cile réservé aux sportifs de haut niveau.
− Si vous êtes en parfaite condition physique et que
vous disposez d'expérience et de savoir pratique
en entraînement extensif de haut niveau, sélecti-
onnez la zone d'avertissement. .
Monter correctement
1. Contrôlez que toutes les vis ont été serrées con-
formément et que le stepper est placé sur un fond
plan (voir paragraphe «Installer correctement le
stepper»).
2. Montez sur le stepper par l'arrière en posant
d'abord seulement un pied sur une pédale
La pédale doit s'abaisser jusqu'en bas.
3. Montez ensuite avec le deuxième pied sur l'autre
pédale.
Positionner correctement les pieds
Pour un entraînement efficace, il est important que
vos pieds soient positionnés correctement. Les mar-
ques rouges sur les pédales montrent la position opti-
male approximative de vos pieds. Puisque lors du step,
le mouvement doit venir de la plante des pieds, vos
pieds doivent être positionnés au centre des pédales.
Il y a ici un meilleur effet de levier et les mouvements
peuvent être exécutés plus facilement.
− Veillez lors de l'entraînement qu'au moins la moitié
de longueur du pied se trouve sur la pédale.
Portez des chaussures de sport
avec une semelle en caoutchouc
antidérapante.
CH
Entraînement
8
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31
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