Utiliser Le Code Qr; Étirement - Crivit IAN 278448 Mode D'emploi

2. Prenez la position de la planche en vous
plaçant sur les mains.
Position finale :
3. Contractez les fessiers et les abdominaux.
4. Tirez les genoux vers le thorax.
5. Revenez en position initiale.
6. Répétez cet exercice 15 fois.
Important : veillez à ce que votre corps
reste tendu et dans une bonne posture.
La plupart des exercices de planche
au sol sont plus faciles lorsque vous
vous appuyez sur les avants-bras.
Pour augmenter le degré de difficulté,
appuyez-vous sur vos mains avec les
bras tendus.
Soulever de hanches (fig. M)
Longueur de l'élastique pour musculation : à
hauteur des genoux
Position de départ :
1. Allongez-vous sur le dos avec les talons dans
les sangles de pieds.
2. Les bras sont près du corps, les paumes à plat
sur le sol.
Position finale :
3. Contractez le tronc.
4. Soulevez le bassin du sol en appuyant les
talons dans les sangles de pieds.
5. Redescendez le bassin à mi-hauteur.
6. Répétez cet exercice 15 fois.
Important : veillez à ce que votre
corps reste tendu et dans une bonne
posture. Plus vous vous éloignez du
point de fixation, plus la plupart des
exercices au sol deviennent difficiles (et
inversement).
Planche latérale (fig. N)
Longueur de l'élastique pour musculation : à
hauteur des genoux
Position de départ :
1. Allongez-vous sur la hanche gauche et en
appui sur le bras gauche à terre, les orteils
dans les sangles de pieds sous le point de
fixation.
2. Les pieds sont croisés, celui du dessus est
devant.
Position finale :
3. Contractez les fessiers et les abdominaux.
4. Soulevez le bassin en position de planche et
maintenez pendant 10 secondes.
5. Revenez en position initiale.
6. Au bout de 10 répétitions, recommencez
l'exercice de l'autre côté.
Important : augmentez l'intensité en
appuyant le bras libre sur la hanche ou
en le tendant vers le haut.

Utiliser le code QR

Vous avez la possibilité de
visionner sur une vidéo les
exercices décrits ici en utilisant des
codes QR.
Pour cela, vous devez disposer sur
votre portable ou votre tablette
d'une application code QR.
1. Lancez l'application code QR.
2. Scannez avec votre portable ou votre tablette
le code QR indiqué.
Étirement
Prenez suffisamment le temps de vous étirer
après chaque entraînement. Pour cela, nous vous
présentons ci-dessous quelques exercices simples
à faire. Vous devez faire ces exercices 3 fois
chacun par côté pendant 30 à 40 secondes.
Muscles de la nuque
1. Mettez-vous debout, le corps détendu. Avec
une main, tirez doucement votre tête d'abord
vers la gauche, puis vers la droite. Cet ex-
ercice permet d'étirer les côtés de votre cou.
Bras et épaules
1. Mettez-vous debout, les articulations des
genoux légèrement pliées.
2. Placez le bras droit derrière la tête jusqu'à ce
que la main droite se trouve entre les
omoplates.
3. Avec la main gauche, attrapez le coude droit
et tirez-le vers l'arrière.
4. Changez de côté et répétez cet exercice.
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