Fasi Di Allenamento; Programma Di Allenamento - Crane RB 35653 Notice De Montage

Allenamento
− La misurazione della pulsazioni e della
frequenza cardiaca può essere influen-
zata da fattori esterni, come una linea
elettrica o un telefono cellulare.
È possibile misurare la frequenza cardiaca in due
modi:
• Misurazione delle pulsazioni palmari:
Sulle impugnature della sella si trovano due
piastre delle pulsazioni
sare sempre entrambi i palmi contempora-
neamente sulle piastre delle pulsazioni. Una
volta che si verifica una misurazione delle
pulsazioni, apparirà un piccolo cuore
peggiante sul display accanto all'indicato-
re delle pulsazioni. La misurazione delle pul-
sazioni palmari è solo una guida, in quanto
vi possono essere variazioni rispetto alle pul-
sazioni reali dovute a movimento, attrito, su-
dore ecc. Per alcune persone, la variazione
elevata della resistenza indotta dalle pulsa-
zioni è talmente minima che il risultato non
può essere utilizzato per una misurazione ac-
curata delle pulsazioni della mano. In questo
caso, si raccomanda l'applicazione del cardio-
frequenzimetro.
• Misurazione delle pulsazioni cardiache:
In commercio sono disponibili diversi cardio-
frequenzimetri, composti da una fascia tora-
cica e da un orologio da polso. Il computer è
dotato di un ricevitore (senza trasmittente)
per i comuni cardiofrequenzimetri. Se siete in
possesso di un cardiofrequenzimetro, le pul-
sazioni emesse dal vostro trasmettitore (fa-
scia toracica) possono essere lette sul display
l .
LCD
Se sono applicati contemporaneamen-
te entrambi i metodi di misurazione
delle pulsazioni, viene visualizzata la
misurazione della frequenza cardiaca.

Fasi di allenamento

Per un allenamento efficace ed evitare
conseguenze negative, per es. dolori ai muscoli o
sforzi muscolari, è importante svolgere sempre le
tre fasi di allenamento:
Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo
potenziali lesioni.
90
86 . Assicurarsi di po-
lam-
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e
corsa. Iniziare l'allenamento con una resistenza di
pedalata minima.
Fase di allenamento
− Seguire le istruzioni del capitolo "Selezione del
programma e descrizione del programma" per
l'ergometro a sedile.
− Controllare l'intensità del carico misurando la
frequenza cardiaca o le pulsazioni.
Stimarlo possibilmente con un medico.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare du-
rante e dopo l'allenamento. Questa fase di rilas-
samento deve durare di più per i principianti che
per gli atleti.

Programma di allenamento

1. Per pianificare in modo ottimale l'allenamento,
considerare in primo luogo l'obiettivo dell'alle-
namento. Gli obiettivi dell'allenamento posso-
no essere per esempio ridurre il peso, bruciare
i grassi o aumentare la resistenza.
2. Specificare la frequenza dell'allenamento per
raggiungere il proprio obiettivo. Secondo la
medicina sportiva sono considerati efficaci i se-
guenti carichi:
• Programma salutare minimo:
2–3 volte a settimana per 20–30 minuti
• Programma salutare ottimale:
4–5 volte a settimana per 45–60 minuti
3. Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM).
Fare riferimento alla seguente formula:
FCM = 220 – età
4. A seconda dell'obiettivo di allenamento,
indirizzare la propria FCM ai valori di ogni zona
di allenamento (vedi la tabella di seguito).
Ci sono cinque zone di allenamento che
consentono di personalizzare l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona di rigenerazione
Combustione dei grassi
Zona aerobica
Zona anaerobica
Zona di pericolo
50–60 % di FCM
60–70 % di FCM
70–80 % di FCM
80–90 % di FCM
90–100 % di FCM