Trainingsphasen; Trainingsplanung - Crane RB 35653 Notice De Montage

− Sollte sich ihre Leistungsfähigkeit unge-
wöhnlich stark vermindern, beenden Sie
das Training sofort.
− Beenden Sie sofort das Training bei
Schwindel- oder Schwächegefühl.
− Die Puls- und Herzfrequenzmessung ist
nicht für medizinische Zwecke geeignet.
− Die Puls- und Herzfrequenzmessung
kann durch externe Einflussfaktoren,
z. B. eine Starkstromleitung oder ein Mo-
biltelefon beeinflusst werden.
Sie können Ihre Herzfrequenz auf zwei Arten
messen:
• Handpulsmessung:
Auf den Sattelhandgriffen befinden sich die
beiden Pulsmessungsplatten
Sie darauf, dass immer beide Handflächen
gleichzeitig auf den Pulsmessungsplatten
aufliegen. Sobald eine Pulsabnahme erfolgt,
blinkt ein kleines Herz
der Puls-Anzeige. Die Handpulsmessung
dient nur zur Orientierung, da es durch
Bewegung, Reibung, Schweiß etc. zu Abwei-
chungen vom tatsächlichen Puls kommen
kann. Bei manchen Personen ist die puls-
schlagbedingte Hautwiderstandsänderung
so gering, dass das Ergebnis nicht für eine
genaue Handpulsmessung verwendet wer-
den kann. In diesem Fall empfiehlt sich die
Anwendung der Cardio-Pulsmessung.
• Cardio-Pulsmessung:
Im Handel sind sogenannte Cardio-Pulsmes-
ser erhältlich, die aus einem Brustgurt und
einer Armbanduhr bestehen. Der Computer
ist mit einem Empfänger (ohne Sender) für
gängige Cardio-Pulsmessgeräte ausgestat-
tet. Sollten Sie im Besitz eines Cardio-Puls-
messers sein, so können die von Ihrem Sen-
degerät (Brustgurt) ausgestrahlten Impulse
auf dem LCD-Display
Werden gleichzeitig beide Pulsmessver-
fahren angewendet, wird die Cardio-
Pulsmessung angezeigt.

Trainingsphasen

Für ein effektives Training und um negativen Fol-
gen, z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen, vor-
zubeugen, ist es wichtig, die folgenden drei Trai-
ningsphasen immer zu durchlaufen:
86
. Achten
am Monitor neben
l
abgelesen werden.
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und
den Organismus auf die Belastung vorzubereiten
und eine mögliche Verletzungsgefahr zu minimie-
ren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen
und Laufen an. Beginnen Sie das Training grund-
sätzlich mit einem geringen Tretwiderstand.
Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise aus dem
Kapitel „Programmauswahl und
Programmbeschreibung" zu dem
Sitzergometer.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität,
indem Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls
messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Trai-
ning Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase
sollte bei einem Anfänger länger dauern als bei
einem geübten Sportler.

Trainingsplanung

1. Um Ihr Training optimal planen zu können,
überlegen Sie sich zuerst, welches Trainings-
ziel Sie verfolgen. Trainingsziele können z. B.
Gewichts reduzierung, also Fettverbrennung,
oder Steigerung der Ausdauer sein.
2. Legen Sie fest, wie regelmäßig Sie trainieren
möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende
Belastungsumfänge als wirksam erachtet:
• Gesundheitsminimalprogramm:
2–3 mal pro Woche je 20–30 Minuten
• Gesundheitsoptimalprogramm:
4–5 mal pro Woche je 45–60 Minuten
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
(MHF). Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 - Lebensalter
4. Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten
Sie Ihre MHF beim Training an den Werten der
jeweiligen Trainingszone aus (siehe folgende
Tabelle). Es gibt fünf Trainingszonen, nach de-
nen Sie Ihr Training ausrichten können.
Training
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