Planification De L'entrainement - Crane RB 35653 Notice De Montage

Phase d'échauffement
La phase d'échauffement sert à préparer les mus-
cles et l'organisme au stress et à minimiser les
risques éventuels de blessure.
Comme exercices s'offrent l'aérobic, des exercices
d'étirement et la course. Comment généralement
l'entrainement avec une faible résistance de
pédalage.
Phase d'entraînement
− Respectez les consignes du vélo d'appartement
semi-allongé au chapitre «Choix du
programme et description du programme».
− Contrôlez l'intensité de charge en mesurant
votre fréquence cardiaque ou votre pouls.
Concertez-vous pour ceci éventuellement avec
votre médecin.
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de détente doit
durer plus longtemps pour un débutant que pour
un sportif entraîné.

Planification de l'entrainement

1. Pour planifier de manière optimale votre en-
traînement, réfléchissez d'abord quel objectif
vous avez pour cet entrainement.
Des objectifs d'entraînement peuvent être par
ex. une réduction de poids, donc la combus-
tion de matières grasses, ou l'amélioration de
l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous vou-
lez vous entraîner pour atteindre votre objec-
tif d'entraînement. Du côté de la médecine de
sport, on a estimé comme efficace les intensi-
tés de charge suivantes:
• Programme minimum de santé:
2–3 fois par semaine 20–30 minutes chacun
• Programme optimal de santé:
4–5 fois par semaine 45–60 minutes chacun
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
(FCM). Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 – l'âge
4. En fonction de votre objectif d'entraînement,
orientez votre FCM pour l'entraînement aux va-
leurs de la zone d'entraînement correspon-
dante (voir tableau suivant). Il y a cinq zones
d'entraînement pour orienter votre entraîne-
ment.
Zones d'entraînement
Zone de régénération 50–60 % du FCM
Combustion de
matière grasse
Zone aérobie
Zone anaérobie
Zone d'avertissement 90–100 % du FCM
La zone de régénération
La zone de régénération représente la longue et
lente capacité d'endurance. La charge doit être lé-
gère et détendue. Cette zone représente la base
pour l'augmentation de votre capacité de perfor-
mance. Si vous êtes débutant ou de condition plus
faible, entraînez-vous dans la zone de régénération.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met
en route de manière optimale la combustion des
matières grasses. Les calories brûlées proviennent
ici de votre masse graisseuse et moins des hy-
drates de carbone. Votre corps doit s'habituer à
cet entraînement. Donnez du temps à votre corps
pour s'habituer à cet entraînement. L'entraîne-
ment devient ensuite d'autant plus efficace que
vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous
brûlez plus d'hydrates de carbone que de graisse.
Par la charge augmentée, vous renforcez votre
cœur et vos poumons. L'effet utile de cet entraî-
nement a des conséquences énormes pour votre
cœur et votre système respiratoire. Si vous vou-
lez devenir plus rapide, plus fort et plus endurant,
entraînez-vous dans la zone aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène
une augmentation de la capacité de métaboliser
l'acide lactique. Vous pouvez vous entraîner ainsi
de manière plus longue et plus dure sans former
de manière excessive de lactate. Il s'agit ici d'un
entraînement dur où vous allez sentir des symp-
tômes typiques comme par ex. l'épuisement, la
fatigue ou une respiration difficile. Si vous voulez
passer un entraînement de haut niveau, entraî-
nez-vous dans la zone anaérobie.
Entraînement
60–70 % du FCM
70–80 % du FCM
80–90 % du FCM
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