Allenamento; Svolgimento Delle Tre Fasi Di Allenamento; Pianificazione Dell'allenamento; Salire Correttamente - Crane ANS-18-015 Mode D'emploi

Allenamento

fine dell'allenamento per visualizzare lo stato
della frequenza cardiaca (vedi Fig. C). Durante
la misurazione, tenere saldamente i sensori
pulsazioni palmari sul manubrio .
3
Se si desidera proseguire con l'allenamento,
premere nuovamente il pulsante RECUPERO.
− Se il display non mostra nessun valore o solo
un indicatore parziale, sostituire le batterie e
aspettare circa 15 secondi prima di riavviare
il computer di allenamento 1 (vedi capitolo
"Inserire e sostituire le batterie").
Allenamento
AVVERTIMENTO!
Pericolo di lesioni!
Se l'utente non si trova nella condizione fisica
di allernarsi sulla cyclette, un allenamento può
danneggiare la salute. L'uso improprio della
cyclette può anche portare a problemi di salute.
− Non utilizzare la cyclette se si indossa un
pacemaker.
− Sottoporsi a un controllo generale di salute
presso il medico prima di iniziare ad alle-
narsi sulla cyclette, soprattutto se l'utente
ha più di 35 anni.
− Prima di iniziare il primo allenamento sulla
cyclette chiedere consiglio al proprio medico
se sono già noti problemi cardiaci, vascolari,
ortopedici o altri problemi di salute.
− Se si avvertono vertigini, nausea, dolore al
torace o altri sintomi anormali durante l'alle-
namento, interromperlo immediatamente.
Rivolgersi immediatamente ad un medico.
− Iniziare sempre l'allenamento con una fase
di riscaldamento.
− Durante l'allenamento sulla cyclette
indossare sempre indumenti e scarpe da
allenamento adeguati. Non indossare
indumenti che si possono impigliare nella
cyclette. Indossare calzature con suola in
gomma antiscivolo.
− Non chiudere gli occhi durante l'allena-
mento sulla cyclette.
− Non sbilanciarsi all'indietro durante l'alle-
namento sulla cyclette perché in caso di
caduta, ci si può far male.
− Non trasportare mai la cyclette da soli.
70
− Far misurare la frequenza cardiaca massi-
ma consentita dal proprio medico prima di
utilizzare la cyclette. Fare attenzione a non
superare questo valore durante
l'allenamento.
− I sistemi di misurazione della frequenza
cardiaca possono essere imprecisi. Evitare
un eccessivo allenamento, in quanto questo
può portare a gravi problemi di salute o alla
morte. Interrompere immediatamente l'alle-
namento in caso di vertigini o debolezza.
− Non ingerire cibo due ore prima e dopo l'al-
lenamento. Assicurarsi di bere molta acqua
durante l'allenamento.
Qualsiasi persona sana può iniziare un
allenamento sulla cyclette. L'idoneità fisica, la
resistenza e il benessere possono essere
raggiunti o migliorati con un allenamento
adeguato. La propria condizione migliora solo
dopo un allenamento costante e regolare che
mantiene in salute anche il cuore, la circolazione e
il sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, il
metabolismo può essere influenzato positivamente.
È importante personalizzare il proprio allenamen-
to in base al proprio corpo senza eccedere.
Svolgimento delle tre fasi di
allenamento
Per un allenamento efficace ed evitare conse-
guenze negative, per es. dolori ai muscoli o sforzi
muscolari, è importante svolgere sempre le tre fasi
di allenamento:
• fase di riscaldamento,
• fase di allenamento,
• fase di rilassamento.
Fase di riscaldamento
Lo scopo della fase di riscaldamento è preparare i
muscoli e l'organismo al carico e ridurre al minimo
potenziali lesioni.
Si consigliano esercizi di aerobica, stretching e
corsa.
Fase di allenamento
− Seguire le indicazioni sulla cyclette.
− Controllare l'intensità del carico misurando la
frequenza cardiaca o le pulsazioni.
Stimarlo possibilmente con un medico.
Fase di rilassamento
Il corpo ha bisogno di tempo per recuperare du-
rante e dopo l'allenamento. Questa fase di rilassa-
mento deve durare di più per i principianti che per
gli atleti.

Pianificazione dell'allenamento

Per pianificare in modo ottimale l'allena-
mento, considerare in primo luogo l'obiettivo
dell'allenamento.
Gli obiettivi dell'allenamento possono essere per
esempio ridurre il peso, bruciare i grassi o aumen-
tare la resistenza.
Specificare la frequenza dell'allenamento per rag-
giungere il proprio obiettivo.
Secondo la medicina sportiva sono considerati
efficaci i seguenti carichi:
Frequenza Durata
Tutti i giorni 10 minuti
1–2 volte a settimana 30–60 minuti
2–3 volte a settimana 20–30 minuti
Calcolare la frequenza cardiaca massima (FCM).
Fare riferimento alla seguente formula:
MHF = 220 – età
A seconda dell'obiettivo di allenamento, indiriz-
zare la propria FCM ai valori di ogni zona di allena-
mento (vedi la tabella di seguito).
Ci sono cinque zone di allenamento che consento-
no di personalizzare l'allenamento.
Zone di allenamento
Zona benessere = 50–60 % di FCM
Brucia-grassi = 60–70 % di FCM
Zona aerobica = 70–80 % di FCM
Zona anaerobica = 80–90 % di FCM
Zona di pericolo = 90–100 % di FCM
La zona benessere
La zona benessere comprende un esercizio di resi-
stenza lungo e lento. Il carico deve essere leggero
e rilassato. Questa zona rappresenta la base per
aumentare la propria efficienza.
− Se l'utente è principiante o ha una condizione
fisica precaria, allenarsi nella zona benessere.
Allenamento
Brucia­grassi
In questa zona il cuore si rafforza e si bruciano i
grassi in modo ottimale con il movimento. Le ca-
lorie bruciate provengono dal grasso corporeo e
meno dai carboidrati. Il corpo ha bisogno di abi-
tuarsi a questo allenamento.
− Lasciare al corpo il tempo di abituarsi a questo
allenamento. Successivamente, più dura l'alle-
namento, più sarà efficace.
Zona aerobica
Con un allenamento nella zona aerobica, si bru-
ciano più carboidrati rispetto ai grassi. A causa del
carico superiore si rafforzano cuore e polmoni.
L'effetto di questo allenamento ha un enorme im-
patto sul cuore e sul sistema respiratorio.
− Per diventare più veloci, più forti e più persi-
stenti, lavorare nella zona aerobica.
Zona anaerobica
L'allenamento nella zona anaerobica comporta un
aumento della capacità di metabolizzare l'acido
lattico. Questo permette un allenamento più lun-
go e più difficile senza formare lattato in eccesso.
Si tratta di un duro allenamento, in cui si avverti-
ranno i sintomi tipici come per esempio sfinimen-
to, affaticamento o respiro pesante.
− Se si vuole completare un allenamento ad alte
prestazioni, lavorare nella zona anaerobica.
Zona di pericolo
La zona di pericolo è la zona a più alta intensità.
Questa zona può facilmente portare a lesioni e
sovraccarico. Si tratta di un allenamento estre-
mamente difficile riservato ad atleti ad alte
prestazioni.
− Allenarsi nella zona di pericolo solo se estre-
mamente in forma e se si ha esperienza e
conoscenza pratica con un allenamento
intenso ad alte prestazioni.

Salire correttamente

1. Assicurarsi che tutte le viti siano serrate e che
la cyclette sia posizionata saldamente su una
superficie piana (vedi capitolo "Posizionare la
cyclette").
2. Posizionare le cinghie di sicurezza dei pedali in
modo che i piedi possano essere inseriti e sfila-
ti facilmente.
3. Salire sulla cyclette tenendosi al manubrio e
71