Allgemeine Trainingshinweise; Allgemeine Trainingsplanung; Aufwärmen; Übungsvorschläge - Crivit PB-8434 Notice D'utilisation

2. Drücken Sie zum Lösen der Griffe die innen-
liegenden Druckknöpfe und ziehen Sie die
Griffe heraus.
3. Um ein Verrutschen des Bretts zu verhindern,
kleben Sie die Bodenschoner (3) unterhalb
der Längsseiten an das Brett.

Allgemeine Trainingshinweise

Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainingsin-
tensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.

Allgemeine Trainingsplanung

Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse abge-
stimmten Trainingsplan mit Übungssätzen aus
6 - 8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie je-
weils eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Dehnen nach
jeder Trainingseinheit.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils 2 bis
3 Mal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese Bewe-
gung 4 - 5 Mal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in die
eine und dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Rücken
und ziehen Sie sie vorsichtig nach oben. Wenn
Sie dabei den Oberkörper nach vorn beugen,
werden alle Muskeln optimal aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorn und wechseln Sie nach einer Minute
die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht,
ruhig weiter zu atmen!
Übungsvorschläge (Abb. B)
Sie haben die Möglichkeit, verschiedene
Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren.
Diese Muskelgruppen sind farblich in der Mitte
des Artikels eingezeichnet. Die passenden
Steckpositionen der Griffe stimmen farblich mit
den eingezeichneten Muskelgruppen überein.
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Enge Liegestütz (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Gehen Sie in die Liegestützposition und plat-
zieren Sie den Artikel auf Brusthöhe unter sich.
2. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den
Artikel.
3. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine
Linie. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.
4. Die Füße berühren den Boden nur mit den
Zehenspitzen.
Endposition
5. Beugen Sie die Arme und senken Sie den
Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung,
bis die Oberarme parallel zum Oberkörper
sind. Achten Sie darauf, die Oberarme eng
am Oberkörper zu halten.
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