Phases D'entraînement; Planification De L'entraînement - Crane IB35291 Mode D'emploi

Si les deux mesures de pouls sont utili­
sées simultanément, la mesure de pouls
par le cœur est à privilégier.
Phases d'entraînement
Pour un entraînement efficace et pour prévenir des
suites négatives, par ex. des courbatures ou des cla­
quages musculaires, il est important de toujours effec­
tuer les trois phases d'entraînement suivantes:
Phase d'échauffement
La phase d'échauffement sert à préparer les muscles et
l'organisme au stress et à minimiser les risques éven­
tuels de blessure.
Comme exercices s'offrent l'aérobic, des exercices d'éti­
rement et la course. Comment généralement l'entraî­
nement avec une faible résistance de pédalage.
Phase d'entraînement
− Respectez les consignes du vélo elliptique conte­
nues au chapitre «Choix du programme et descrip­
tion du programme».
− Contrôlez l'intensité de charge en mesurant votre
fréquence cardiaque ou votre pouls.
Concertez­vous pour ceci éventuellement avec votre
médecin.
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de repos doit durer
plus longtemps pour un débutant que pour un sportif
entraîné.
Planification de l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraîne­
ment, réfléchissez d'abord quel objectif vous avez
pour cet entraînement. Des objectifs d'entraînement
peuvent être par ex. une réduction de poids, donc la
combustion de matières grasses, ou l'amélioration
de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous voulez vous
entraîner pour atteindre votre objectif d'entraîne­
ment. Du côté de la médecine de sport, on a estimé
comme efficace les intensités de charge suivantes:
• Programme minimum de santé: 2 – 3 fois par se­
maine 20 – 30 minutes chacun
• Programme optimal de santé: 4 – 5 fois par se­
maine 45 – 60 minutes chacun
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 ­ l'âge
SERVICE APRÈS-VENTE
0041 445809003
CH
4. Selon votre objectif d'entraînement, orientez votre
FCM pour l'entraînement aux valeurs de la zone
d'entraînement correspondante (voir tableau sui­
vant). Il y a cinq zones d'entraînement pour orienter
votre entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de 50 – 60 % du MHF
régénération
Combustion de ma­ 60 – 70 % du MHF
tière grasse
Zone aérobie 70 – 80% du MHF
Zone anaérobie 80 – 90 % du MHF
Zone 90 – 100 % du MHF
d'avertissement
La zone de régénération
La zone de régénération représente la longue et lente
capacité d'endurance. La charge doit être légère et dé­
tendue. Cette zone représente la base pour l'augmen­
tation de votre capacité de performance. Si vous êtes
débutant ou de condition plus faible, entraînez­vous
dans la zone de régénération.
La combustion de matières grasses
Dans cette zone, on renforce votre cœur, et on met en
route de manière optimale la combustion des matières
grasses. Les calories brûlées proviennent ici de votre
graisse corporelle et moins des hydrates de carbone.
Votre corps doit s'habituer à cet entraînement. Donnez
du temps à votre corps pour s'habituer à cet entraîne­
ment. L'entraînement devient ensuite d'autant plus
efficace que vous persévérez.
Zone aérobie
Avec l'entraînement dans la zone aérobie, vous brû­
lez plus d'hydrates de carbone que de graisse. Par
la charge augmentée, vous renforcez votre cœur et
vos poumons. L'effet utile de cet entraînement a des
conséquences énormes pour votre cœur et votre sys­
tème respiratoire. Si vous voulez devenir plus rapide,
plus fort et plus endurant, entraînez­vous dans la zone
aérobie.
Zone anaérobie
L'entraînement dans la zone anaérobie amène une
augmentation de la capacité de métaboliser l'acide
lactique. Vous pouvez vous entraîner ainsi de manière
plus longue et plus dure sans former de manière ex­
cessive de lactate. Il s'agit ici d'un entraînement poussé
où vous allez sentir des symptômes typiques comme
par ex. l'épuisement, la fatigue ou une respiration dif­
ficile. Si vous voulez passer à un entraînement de haut
niveau, entraînez­vous dans la zone anaérobie.
CH
Entraînement
39
swiss@royalbeach.de