Training; Drei Trainingsphasen Durchlaufen; Training Planen - Crane ANS-18-015 Mode D'emploi

Training

die Handpuls-Sensoren am Lenker fest.
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Wenn Sie das Training fortführen möchten,
drücken Sie erneut die ERHOLUNG-Taste.
− Falls auf dem Display keine oder eine Anzeige
nur teilweise erscheint, wechseln Sie die
Batterien und warten Sie etwa 15 Sekunden
lang, bevor Sie den Trainingscomputer
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starten (siehe Kapitel „Batterien einsetzen und
wechseln").
Training
WARNUNG!
Verletzungsgefahr!
Wenn Sie gesundheitlich nicht in der Verfassung
sind, auf dem Heimtrainer zu trainieren, kann
ein solches Training Ihre Gesundheit schädigen.
Die unsachgemässe Verwendung des Heimtrai-
ners kann ebenfalls zu gesundheitlichen Schä-
den führen.
− Verwenden Sie den Heimtrainer nicht,
wenn Sie einen Herzschrittmacher tragen.
− Lassen Sie vor Beginn des ersten Trainings
auf dem Heimtrainer einen allgemeinen
Fitness-Check von Ihrem Arzt durchführen;
besonders, wenn Sie über 35 Jahre alt sind.
− Fragen Sie Ihren Arzt vor Beginn des ers-
ten Trainings auf dem Heimtrainer um Rat;
besonders, wenn bereits Herz-, Kreislauf-,
orthopädische oder sonstige gesundheitli-
che Probleme bekannt sind.
− Wenn während des Trainings Schwindelge-
fühl, Übelkeit, Brustschmerzen oder andere
aussergewöhnliche Symptome auftreten,
unterbrechen Sie das Training sofort.
Suchen Sie sofort einen Arzt auf.
− Beginnen Sie Ihr Training immer mit einer
Aufwärmphase.
− Tragen Sie beim Training auf dem Heimtrai-
ner immer angemessene Sportbekleidung
und -schuhe. Tragen Sie keine Kleidung,
mit der Sie am Heimtrainer hängenbleiben
können. Tragen Sie Schuhe mit rutschfester
Gummisohle.
− Schliessen Sie Ihre Augen nicht, während
Sie auf dem Heimtrainer trainieren.
− Lehnen Sie sich während des Trainings auf
dem Heimtrainer nicht zurück, weil Sie sonst
herunterfallen und sich verletzen können.
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− Transportieren Sie den Heimtrainer niemals
alleine.
− Lassen Sie den für Sie höchst zulässigen
Pulswert von Ihrem Arzt messen, bevor
Sie den Heimtrainer benutzen. Achten Sie
darauf, diesen Wert während des Trainings
nicht zu überschreiten.
neu
− Systeme zur Herzfrequenzmessung kön-
nen ungenau sein. Vermeiden Sie über-
mässiges Training, da dieses zu ernsthaften
gesundheitlichen Schäden oder zum Tod
führen kann. Beenden Sie sofort das Trai-
ning bei Schwindel- oder Schwächegefühl.
− Nehmen Sie zwei Stunden vor sowie nach
dem Training keine Nahrung zu sich. Ach-
ten Sie während des Trainings darauf, viel
Wasser zu trinken.
Jeder gesunde Mensch kann jederzeit mit dem
Training auf dem Heimtrainer anfangen. Körper-
liche Fitness, Ausdauer und Wohlbefinden lassen
sich durch entsprechendes Training erreichen
bzw. steigern. Ihre Kondition verbessert sich be-
reits nach kurzem, regelmässigem Training und
hält damit auch Ihr Herz, Ihren Kreislauf und Ihren
Bewegungsapparat in Schwung. Auch Ihr Stoff-
wechsel kann davon positiv beeinflusst werden.
Wichtig ist, dass Sie Ihr Training Ihrem Körper an-
passen und sich nicht überfordern.

Drei Trainingsphasen durchlaufen

Für ein effektives Training und um negativen
Folgen, z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen,
vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden drei
Trainingsphasen immer zu durchlaufen:
• Aufwärmphase,
• Trainingsphase,
• Entspannungsphase.
Aufwärmphase
Die Aufwärmphase dient dazu, die Muskeln und
den Organismus auf die Belastung vorzubereiten
und mögliche Verletzungsgefahr zu minimieren.
Als Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen
und Laufen an.
Trainingsphase
− Befolgen Sie die Hinweise zu dem Heimtrainer.
− Kontrollieren Sie die Belastungsintensität,
indem Sie Ihre Herzfrequenz bzw. Ihren Puls
messen.
Stimmen Sie sich hierzu ggf. mit Ihrem Arzt ab.
Entspannungsphase
Der Körper benötigt während und nach dem Trai-
ning Zeit zur Erholung. Diese Entspannungsphase
sollte bei einem Anfänger länger dauern als bei ei-
nem geübten Sportler.

Training planen

Um Ihr Training optimal planen zu können, über-
legen Sie sich zuerst, welches Trainingsziel Sie
verfolgen.
Trainingsziele können z. B. Gewichtsreduzierung,
also Fettverbrennung, oder Steigerung der Aus-
dauer sein.
Legen Sie fest, wie regelmässig Sie trainieren
möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen.
Seitens der Sportmedizin werden folgende Belas-
tungsumfänge als wirksam erachtet:
Häufigkeit Dauer
Täglich 10 Minuten
1–2× wöchentlich 30–60 Minuten
2–3× wöchentlich 20–30 Minuten
Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF).
Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 ­ Lebensalter
Je nachdem, was Ihr Trainingsziel ist, richten Sie
Ihre MHF beim Training an den Werten der jeweili-
gen Trainingszone aus (siehe folgende Tabelle).
Es gibt fünf Trainingszonen, nach denen Sie Ihr
Training ausrichten können.
Trainingszonen
Gesundheitszone = 50–60 % der MHF
Fettverbrennung = 60–70 % der MHF
Aerobe Zone = 70–80 % der MHF
Anaerobe Zone = 80–90 % der MHF
Warnzone = 90–100 % der MHF
Die Gesundheitszone
Die Gesundheitszone steht für lange, langsame
Ausdauerbelastung. Die Belastung sollte leicht
und entspannt sein. Diese Zone stellt die Basis für
die Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit dar.
− Wenn Sie Anfänger oder konditionell schwä-
cher sind, trainieren Sie in der Gesundheits-
zone.
Die Fettverbrennung
In dieser Zone wird sowohl Ihr Herz gekräftigt
wie auch die Fettverbrennung optimal in Gang
gesetzt. Die verbrannten Kalorien stammen hier
aus Ihrem Körperfett und weniger aus Kohlehy-
draten. Ihr Körper muss sich an dieses Training
gewöhnen.
− Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an dieses
Training zu gewöhnen. Danach ist das Training
umso effektiver, je länger Sie es durchhalten.
Aerobe Zone
Mit dem Training in der aeroben Zone verbrennen
Sie mehr Kohlehydrate als Fett. Durch die höhere
Belastung stärken Sie Ihr Herz und Ihre Lungen.
Der Nutzeffekt dieses Trainings wirkt sich enorm
auf Ihr Herz und Ihr Atmungssystem aus.
− Wenn Sie schneller, stärker und ausdauernder
werden möchten, trainieren Sie in der aeroben
Zone.
Anaerobe Zone
Das Training in der anaeroben Zone bringt eine
Steigerung der Fähigkeit, Milchsäure zu verstoff-
wechseln. Damit können Sie länger und härter
trainieren, ohne übermässig Lactat zu bilden.
Hierbei handelt es sich um ein hartes Training, bei
dem Sie typische Symptome verspüren werden
wie z. B. Erschöpfung, Müdigkeit oder schwere
Atmung.
− Wenn Sie ein Hochleistungstraining absolvie-
ren möchten, trainieren Sie in der anaeroben
Zone.
Warnzone
Die Warnzone ist die Zone mit höchster Intensität.
Dieser Bereich kann leicht zu Verletzungen und
Überlastung führen. Dies ist ein extrem schwieri-
ges Training, das Hochleistungssportlern vorbe-
halten ist.
− Wenn Sie extrem fit sind und über Erfahrung
und praktisches Wissen mit extensivem Hoch-
leistungstraining verfügen, trainieren Sie in
der Warnzone.
Training
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