Puls- Und Herzfrequenzmessung; Trainingsphasen; Training Planen - Crane ANS-20-057 Instructions De Montage Et D'utilisation

Puls- und Herzfrequenzmessung

WARNUNG!
Lebensgefahr!
Systeme der Herzfrequenzüberwachung können ungenau sein. Übermässiges Trainieren
kann zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden oder zu Tod führen.
• Bei Schwindel- oder Schwächegefühl sofort das Training beenden.
• Sollte sich Ihre Leistungsfähigkeit während des Trainings ungewöhnlich stark verringern,
beenden Sie das Training sofort und suchen Sie umgehend einen Arzt auf.
• Die Puls- und Herzfrequenzmessung ist nicht für medizinische Zwecke geeignet.
• Die Puls- und Herzfrequenzmessung kann durch externe Einflussfaktoren, z. B. eine
Starkstromleitung oder ein Mobiltelefon beeinflusst werden.
Sie können Ihre Herzfrequenz auf zwei Arten messen:
• Handpulsmessung
Die Handpulsmessung dient nur zur Orientierung, da es durch Bewegung, Reibung, Schweiss etc. zu
Abweichungen vom tatsächlichen Puls kommen kann. Bei manchen Personen ist die pulsschlagbedingte
Hautwiderstandsänderung so gering, dass das Ergebnis nicht für eine genaue Handpulsmessung
verwendet werden kann. In diesem Fall empfiehlt sich die Anwendung der Cardio-Pulsmessung.
1. Legen Sie Ihre Hände auf die beiden Handpulssensoren
Handflächen gleichzeitig auf den Handpulssensoren aufliegen. Sobald eine Pulsabnahme erfolgt,
blinkt ein kleines Herz ♥ am Monitor neben der Puls-Anzeige.
• Cardio-Pulsmessung
Im Handel sind sogenannte Cardio-Pulsmesser erhältlich, die aus einem Brustgurt und einer
Armbanduhr bestehen. Der Computer ist mit einem Empfänger (ohne Sender) für gängige Cardio-
Pulsmessgeräte ausgestattet. Die Übertragung des Signals muss über das 5 kHz-Band erfolgen.
1. Legen Sie den Brustgurt um. Beachten Sie hierbei die Bedienungsanleitung Ihres Cardio-Pulsmessers.
Die vom Brustgurt ausgestrahlten Werte können auf dem LCD-Display (l) abgelesen werden.
Werden gleichzeitig beide Pulsmessverfahren angewendet, hat die Handpulsmessung Vorrang.

Trainingsphasen

Für ein effektives Training und um negativen Folgen, z. B. Muskelkater oder Muskelzerrungen,
vorzubeugen, ist es wichtig, die folgenden drei Trainingsphasen immer zu durchlaufen:
Aufwärmphase
In der Aufwärmphase bereiten Sie die Muskeln und den Organismus auf die Belastung vor. Indem Sie
Ihren Körper vor dem Training aufwärmen, können Sie mögliche Verletzungsgefahren minimieren. Als
Übungen bieten sich Aerobic, Dehnübungen und Laufen an. Beginnen Sie das Training grundsätzlich
mit einem geringen Tretwiderstand.
Trainingsphase
Trainieren Sie mit einem Programm Ihrer Wahl. Beachten Sie dazu die Hinweise aus dem
entsprechenden Kapitel. Kontrollieren Sie die Belastungsintensität, indem Sie eine Puls- und
Herzfrequenzmessung durchführen.
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Training
. Achten Sie darauf, dass immer beide
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Entspannungsphase
Lassen Sie Ihren Körper nach dem Training kontrolliert zur Ruhe kommen, indem Sie das Training mit
einer Entspannungsphase abschliessen. Dehnen Sie die beanspruchten Muskeln nach dem Training
und sorgen Sie für ausreichend Regenerationszeit vor dem nächsten Training.

Training planen

1. Legen Sie ein Trainingsziel fest, damit Sie Ihr Training optimal planen können. Trainingsziele können
beispielsweise Reduzierung des Körpergewichts oder Verbesserung der Kondition sein.
2. Legen Sie fest, wie häufig Sie trainieren möchten, um Ihr Trainingsziel zu erreichen. Die Deutsche
Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal pro Woche für 30 bis 40
Minuten Sport zu treiben.
3. Errechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF). Wenden Sie dazu folgende Formel an:
MHF = 220 – Lebensalter
4. Richten Sie Ihre MHF beim Training an den Werten der Trainingszone aus, die sie je nach Trainingsziel
auswählen können.
Es gibt fünf Trainingszonen:
Sehr leicht: Regenerationszone 50-60 % der MHF
Leicht: Fettverbrennung 60-70 % der MHF
Moderat: Aerobe Zone 70-80 % der MHF
Schwer: Anaerobe Zone 80-90 % der MHF
Maximum: Warnzone 90-100 % der MHF
Training
Leichte und langsame Ausdauerbelastung.
Diese Zone stellt die Basis für die Steigerung
Ihrer Leistungsfähigkeit dar. Für Anfänger
geeignet, für stärker Trainierte zum
Aufwärmen oder als Cool-Down geeignet.
Leichte Intensität: Verbesserung der
Grundlagenausdauer und Aktivierung des
Fettstoffwechsels
Training mit mittlerer Intensität,
Verbesserung des Tempos und der Effizienz.
Training mit hoher Intensität, maximale
Ausdauersteigerung, nur für trainierte
Sportler geeignet
Training mit extrem hoher Intensität,
Verbesserung der maximalen
Leistung und Geschwindigkeit, nur für
Hochleistungssportler zum Trainieren in
kurzen Intervallen geeignet.
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