Sportplus SP-SRP-3000 Mode D'emploi page 25

ÜBUNG 1: DEHNUNG DES QUADRICEPS
(OBERSCHENKEL-VORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der
anderen einen Fuß wie abgebildet ergreifen und in die
Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie
dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie möglich
(ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und
danach mit dem anderen Fuß wiederholen. Für jede Seite
mindestens 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 2: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide
Fußsohlen zueinander. Dabei die Fersen soweit wie
möglich zu sich heranziehen und dann vorsichtig die Knie
in Richtung Boden nach unten drücken. Wenden Sie keine
Gewalt an und drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe der
Hände nach unten! Nur soweit dehnen, dass Sie keine
Schmerzen verspüren. Je nach Phase diese Dehnung ca.
5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 3: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND
DER BEINBEUGER (GASTROCNEMIUS UND BICEPS
FEMORIS)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa
schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nun in der
Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie dabei, mit den
Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu kommen
(Fortgeschrittene können die Füße ohne Schmerzen
berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase
ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) 2 Mal wiederholen.
ÜBUNG 4: DEHNUNG DER
OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein
an wie abgebildet und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit
wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite
des ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen.
Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und bei
diesem ggf. noch die Zehen nach hinten ziehen, um bei
der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach
Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten. 2 Mal für jede
Seite wiederholen.
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