Sportplus SP-SRP-3000 Mode D'emploi page 161

VAJA 1: RAZREZANJE KVADRICEPSA (SPREDNJA
STRAN STEGEN)
Podprite se na zid z eno roko in primite stopalo z drugo
roko, kot je opisano v navodilih ter povlecite novo v
sprednji položaj za raztegovanje. Da to naredite, povlecite
peto noge, ki jo držite kot le morete proti vaši zadnjici (brez
bolečine) Odvisno od faze, zadržite se v tem položaju za
raztegovanje pribl. 5-10 sekund (ogrevanje) ali pribl. 30-
40 sekund (hlajenje) ter ponovite postopek z drugo nogo.
Za vsako stran ponovite vsaj 2-krat.
VAJA 2: RAZTEZANJE NOTRANJE STRANI STEGEN
Desno roko položite na zid, z levo pa objemite stopalo leve
noge, ki jo pokrčeno dvignete k zadnjici, kolikor le morete.
Pri tem pete kolikor je le možno potegnite k sebi in nato
kolena previdno potisnite v smeri tal. Ne uporabljajte sile in
kolen navzdol nikoli ne pritisnite s pomočjo rok! Raztezajte
le, dokler ne začutite bolečine. Odvisno od faze, zadržite
se v tem položaju za raztegovanje pribl. 5-10 sekund
(ogrevanje) ali pribl. 30 sekund (hlajenje). 2-krat ponovite.
VAJA 3: RAZTEZANJE MEČNIH MIŠIC IN UPOGIBALK
(GASTROCNEMIUS IN BICEPS FEMORIS)
Postavite se na noge in razširite noge za širino ram.
Sedaj se prepognite v kolkih i poskušajte čimbolj blizu
približati roke nogama (napredni uporabniki lahko se lahko
dotaknejo nog brez bolečine). Glede na fazo to raztezanje
držite
prib. 5 do 10 sekund (ogrevanje) ali prib. 30 - 40 sekund
(ohlajanje) 2-krat ponovite.
VAJA 4: RAZTEZANJE ZADNJE STRANI STEGEN
Postavite se na tla in koleno upognite kot je prikazano in
drugo nogo iztegnite. Prepognite se naprej in poskušajte
premakniti roko po bočni strani izravnane noge, koliko le
morete, brez da občutite bolečino. Napredni uporabniki
lahko dotaknejo stopalo ter lahko celo povlečejo prste na
nogah, da raztegnejo tudi liste. Odvisno od faze, zadržite
se v tem položaju za raztegovanje pribl. 5-10 sekund
(ogrevanje) ali pribl. 30 sekund (hlajenje). 2-krat ponovite
za vsako stran.
161