Gyakorlat: A Comb Hátsó Részének Nyújtása - Sportplus SP-SRP-3000 Mode D'emploi

1. GYAKORLAT: A KVADRICEPSZ (NÉGYFEJŰ
COMBIZOM) NYÚJTÁSA
Támaszkodjon a falnak egy kézzel, a másik kézzel pedig
tartsa meg az egyik lábát az ábra szerint és nyújtsa meg
a combja külső oldalát. Eközben húzza a megtartott
láb sarkát amennyire csak lehet (a fájdalmat kerülve)
a feneke irányába. A fázistól függően ezt a nyújtást
kb. 5-10 másodpercig (bemelegítés) vagy kb. 30-
40 másodpercig (lelazítás) tartsa meg, majd ismételje meg
a másik lábával is. Mindkét oldalon ismételje meg legalább
kétszer.
2. GYAKORLAT: A BELSŐ COMB NYÚJTÁSA
Üljön le a talajra és illessze a talpait egymással szembe.
Eközben a sarkait húzza egymáshoz amennyire csak
lehet, majd óvatosan nyomja a térdeit a talaj felé. Ezt ne
erőltesse, és a térdeit lenyomásához soha ne használja
a kezeit! Csak addig nyújtsa, amíg nem érez fájdalmat.
A fázistól függően ezt a nyújtást kb. 5-10 másodpercig
(bemelegítés) vagy kb. 30 másodpercig (lelazítás) tartsa
meg. Ismételje meg kétszer.
3. GYAKORLAT: A VÁDLI ÉS A COMBHAJLÍTÓ IZOM
NYÚJTÁSA (GASTROCNEMIUS ÉS BICEPS FEMORIS)
Álljon egyenesen, körülbelül vállszélességű
terpeszben. Hajlítsa előre a csípőjét úgy hogy a kezei
olyan közel legyenek a lábaihoz, amennyire csak
lehetséges (haladó szinten a lábakat fájdalom nélkül
el lehet érni). Maradjon ebben a helyzetben fázistól
függően kb. 5 - 10 másodpercig (bemelegítés) vagy
kb. 30 – 40 másodpercig (lelazítás), és ismételje meg
kétszer.
4. GYAKORLAT: A COMB HÁTSÓ RÉSZÉNEK
NYÚJTÁSA
Üljön le a talajra, az egyik lábát hajlítsa be a képen látható
módon, a másik lábát pedig nyújtsa ki. Hajoljon előre, és
ameddig ez fájdalom nélkül lehetséges, nyúljon a nyújtott
lába felé. A haladók megfoghatják a lábfejüket és azt
hátrafelé húzva a vádli is nyúlni fog. A fázistól függően
ezt a nyújtást kb. 5 - 10 másodpercig (bemelegítés) vagy
kb. 30 másodpercig (lelazítás) tartsa meg. Ismételje meg
kétszer mindkét oldalon.
127