Sportplus SP-SRP-3000 Mode D'emploi page 126

2. RENDSZERESSÉG
A legtöbb szakember az edzési céllal összhangban lévő, egészséges étkezés és a heti
3-5 napi testedzés kombinációját javasolja. Egy normális felnőttnek az aktuális erőnléti
állapotának fenntartásához heti két nap edzésre van szüksége. A kondíció növeléséhez
és a testsúly megváltozásához hetente legalább 3 nap edzés szükséges.
3. AZ EDZÉS FÁZISAI
Minden edzési egységnek 3 részből kell állnia:
• „Bemelegítési fázis"
• „Edzési fázis"
• „Lelazítási fázis"
A „Bemelegítési fázis" során lassan megemelkedik a test hőmérséklete, és magasabb
lesz az oxigénfelvétel is. Ez elérhető 5-10 perc alatt tornagyakorlatokkal vagy
nyújtással. Lentebb találhat egy listát a láb nyújtására alkalmas gyakorlatokkal. A
bemelegítés után kezdődhet el a tényleges edzés („Edzési fázis"). Az edzés első
néhány percében annak intenzitása alacsonyabb lehet, majd 15-30 perc alatt növelhető
a megfelelő edzési intenzitásra. Az edzési fázist követően a keringést le kell nyugtatni,
valamint meg kell előzni az izomgörcsök és feszültségek kialakítását is, ezért az „edzési
fázis" egy „lelazítási fázisnak" kell követnie. Ebben a körülbelül 5-10 perces fázisban
30 másodperces nyújtógyakorlatokat és/vagy tornagyakorlatokat kell végeznie.
4. MOTIVÁCIÓ
A sikeres edzésprogram titka a rendszeresség. Válasszon egy állandó időt és helyet
minden edzésnapra, és készüljön fel mentálisan az edzés elvégzésére. Csak jó
hangulatban álljon neki az edzésnek, és koncentráljon az edzési céljára. Kitartó edzés
mellett minden nap látni fogja a fejlődést, és azt, hogy egyre közelebb kerül személyes
edzési céljainak eléréséhez.
NYÚJTÓGYAKORLATOK
Az alábbi oldalakon ismertetett nyújtógyakorlatok alapvetően alkalmasak a
bemelegítéshez és az edzés utáni lelazításhoz is. Emellett ügyeljen arra, hogy a
bemelegítés során a nyújtott testhelyzeteket rövid ideig (kb. 5-10 másodpercig) tartsa
meg, majd ezután lazítsa el. Ez megnöveli az izom feszültségét, felkészítve azt az
ezt követő edzésre. A lelazítás fázisában a nyújtott helyzeteket tovább (legalább
30 másodpercig) is érdemes kitartani, ezzel kilazítva az edzés által igénybevett izmokat.
Általában érvényes, hogy a nyújtást soha sem szabad túlzásba vinni.
Ha fájdalmat érez, azonnal lazítsa vissza az izmot, majd ügyeljen arra, hogy
a jövőben azt kevésbé erőlteti meg.
126